餓太狠沒效果!《Cell》:斷食18小時顯著減脂,再拉長斷食時間效果不變

斷食現在對於大家來說,已經不是什麼新鮮事了,而斷食本身也有很多不同的方式,像隔日斷食、168 斷食、186斷食等等。之前也有臨床研究證實了,將每天三餐的進食時間限制在6個小時內,在不減食量的狀況下,可以降低胰島素阻抗、降低血壓,限制食慾等優點。

如果進一步壓縮進食時間,能不能取得更好的效果呢?答案恐怕是不能。近日的《Cell Metabolism》期刊上,美國伊利諾伊大學芝加哥分校的研究人員發表了研究,比較斷食 20 小時和 18 小時,對體重和代謝相關指標影響。

結果發現,在 8 週的時間裡,與不限制時間進食的人相比, 20 小時跟 18 小時斷食的人體重都減輕了約3%,胰島素抵抗和氧化應激的降低幅度也差不多。在沒有明確限制熱量的情況下,兩種限時進食方法都自然而然地讓參與者們每天少攝入了約550kcal的熱量。

也就是說,在不運動不控制其他因素的情況下,這兩種飲食法都可以達到效果差不多的熱量攝入和體重減少,以及代謝改善,所以沒有必要進一步縮短限制進食的時間。

 8 週實驗比較不同時間長度的斷食效果

具體來看看這項實驗是怎麼進行的。實驗為期10週,58名BMI在30-50kg/m²之間的肥胖患者被隨機分為 3 組:不受限制的對照組、 20 小時斷食組跟 18 小時斷食組。

20 小時斷食組要求在下午 3 點到 7 點間進食, 18 小時斷食組則是 1 點到 7 點,兩組都不對攝入的熱量和食物種類進行限制。在其餘的禁食時間內,他們可以喝水,或者是黑咖啡、紅茶和無糖飲料這類幾乎沒有熱量的飲品。對照組只要求不改變平時的飲食和運動習慣,在10週中維持體重不發生明顯變化。

試驗開始8週後,對照組的體重基本沒有明顯變化, 20 小時斷食組跟 18 小時斷食組都減少了 3 – 4 %,不過從脂肪量上來說,20 小時斷食組減少的更多一些。

體重減少了的同時,兩個試驗組的一些代謝指標也有了改善,尤其是胰島素相關數值。不過也有一些代謝指標沒有發生明顯變化,例如血壓、高密度和低密度脂蛋白膽固醇及甘油三酯,這和之前的5:2禁食或隔日禁食2-3個月的結果是相反的。

原因之一可能在於,參與這項試驗的所有肥胖患者都沒有高膽固醇血症,他們的低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯水平都在正常範圍內,因此在禁食干預後沒有出現進一步的降低。

雖然限時進食這種斷食方法基本都不要求參與者嚴格控制熱量攝入,還是保持平時的飲食習慣,但是在這次試驗中,兩個試驗組的熱量攝入都自然而然地減少了。4小時組每天少攝入了528±102kcal,減少了30%,6小時組也少攝入了566±142kcal,減少了29%。

研究人員指出, 20 小時斷食組跟 18 小時斷食組的研究數據證實,兩組人的減肥效果是相當的,縮短進食時間並沒有辦法進一步提升減肥效果。

懶得吃減肥餐,研究最推薦 18 小時斷食法

整體來說,這次的試驗首次證實了, 18 小時跟 20 小時斷食法,在體重和代謝指標方面的改善是相似的,不需要壓縮進食時間也可以達到好的效果。

研究人員表示,尤其是對於懶得計算熱量攝入的人,或者不想吃看飛食譜的人來說,限時進食大概是一種不錯的減肥方法。不過這項試驗規模比較小,時間也比較短,未來還需要更大型更長時間(>12個月)的臨床試驗來檢驗這些結果,以及它們是否能夠長期保持。

參考資料:Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4-and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity

文/林以璿 圖/何宜庭

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