工作過勞不想上班！「正念呼吸法」不只減壓還能放鬆

每到星期一不少人便開始憂鬱，工作上的壓力讓人喘不口氣外，生活中也跟著出現許多狀況，包含忘東忘西、工作效率低，其實這些很有可能都是「過勞」造成的。醫師解釋長期處在高度壓力下在生理上可能很多表現，當壓力來襲時，不妨用正念呼吸法、腹式呼吸法達到放鬆。

頸肩痠痛、常生病都是過勞表現！

不想起床上班、工作效率變低、忘東忘西，這些很可能都是過勞的表現。北市聯合醫院松德院區臨床心理科主任吳孟璋指出：「過勞是一種身心耗弱狀態，長期處在高度壓力下的反應，表現出來的跡象。」在生心理上會有不一樣的表現。

• 生理方面：疲倦、腸胃不適、頸肩背肌肉緊繃痠痛、常生病的狀況。
• 心理方面：焦慮、生氣、情緒低落、過度敏感、缺乏耐心、失眠、暴飲暴食等等反應。

3 指標判斷是否有過勞傾向

該如何覺察自己是否過勞？吳孟璋解釋可以最簡易的幾個方法是檢視最近一週以來的狀況：

1. 自己有沒有好好的吃一頓飯，有沒有吃的營養均衡，有充分時間好好吃飯
2. 睡眠是否充足安穩，一天至少睡6小時
3. 最近有無陪家人聊天，有一些屬於自己的空間

醫師建議也可利用「壓力指數測量表」，評估自己的壓力狀況，如果超標最好諮詢心理衛生專業人士，接受系統性的心理治療外，日常生活中也可以藉由一些呼吸法的練習，達到良好的放鬆練習。

5-10分鐘正念呼吸有助於改善情緒！

吳孟璋說：「壓力來襲時，可進行正念呼吸、腹式呼吸，5至10分鐘即可，在吸氣、吐氣之間默念數字，同時嘗試感受暖流從頭到腳，放鬆末梢血管。」

其實正念呼吸法的核心概念非常的簡單，就是全心全意投入在當下發生的事情，在每一次的深呼吸、深吐氣當中，感受到肚皮因此隆起、皮膚與空氣間的接觸。在這樣的過程當中，幫助我們回到當下，拋掉過多的煩惱與雜念。

午休健走也是一種排壓方法

且根據美國心理學會對正念的定義，是指不帶立場、不批判地，去觀察當下的自己，全球有非常多學術期刊針對「正念」呼吸法發表論文，且已經證實可以降低腦疲勞、提升注意力、對抗焦慮、改善情緒。

此外，適當的運動的習慣也很重要，吳孟璋說：「運動會改變腦內運作狀態，讓情緒穩定，提升專注力，也會產生腦內啡，令人愉快、較為正向積極。民眾如果難以抽空運動，午休健走是最方便的方式。」

其實在各種職場都可能碰到不合理情況，學會心理調適彷彿成了現在上班族必學的課題，吳孟璋說：「過度的壓力長期累積，一旦爆發往往難以收拾，日常生活需有排解壓力的出口，讓身心不致緊繃。」

【吳孟璋心理師小檔案】

• 現職：北市聯合醫院松德院區臨床心理科主任
• 專長：各項心理治療、人際關係處理、生活困擾討論

文、王芊淩／圖、何宜庭

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