【影片】高效燃脂助瘦身!每天 30 秒「登山者式」鍛鍊全身肌群

登山者式是一個模擬登山動作的訓練,過程中會鍛鍊到全身動作的肌肉,而且登山者式屬於高強度間歇訓練,所以可以在短時間內,利用高耗能的運動,激發身體的爆發力,也能夠有效燃脂並鍛鍊全身核心肌群,登山者式也是不少明星藝人維持好身材的運動菜單之一。

登山者式鍛鍊全身肌群,幫助燃脂瘦身!

登山者式雖然是腹部鍛鍊之一,但其實他能鍛練到很多部位,其中包括胸、臀部和大腿的肌群,在運動過程中,要記得肩膀、手臂、核心都要保持穩定,不可隨著動作而有所搖晃,背部也要呈現一直線,確保姿勢正確,才能鍛鍊到正確的肌群,並且不會造成受傷喔!

瑜珈老師教你「瑜珈登山者式」,鍛鍊腹部肌肉

初學可以先進行一次 30 秒,休息 30 秒再繼續,做 3 組

1. 呈四足跪姿,雙手撐地,手的寬度與肩同寬

2. 背部呈直線,腹部收緊,來到平板式的動作

3. 右腳彎曲,盡量用膝蓋抬至胸部及手肘位置,背部保持水平

4. 左右腳交替重覆一次 30 秒,休息 30 秒再繼續,做 3 組

唐昕老師小提醒:訓練過程中,上身要保持穩定不晃動,背部呈水平一直線,屁股不可翹高,無法維持正確姿勢時就須停止,可以視自己程度,增加每組的秒數,想要進階的人,可以在腳彎曲去碰手肘的動作中加入旋轉,這樣可以提高動作難度,並且訓練到我們側腹部的肌肉。

文、影音/江宏倫 圖/江宏倫、何宜庭

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