產後一個月適合的瘦身運動 每天十分鐘慢慢練回好身材

20201204_產後一個月適合的瘦身運動 每天十分鐘慢慢練回好身材

原本以為生產完可以穿回原本孕前的洋裝,結果卻發現身體上還有一圈肥肉沒有消耗掉嗎?懷孕及生產對媽媽們的身形產生很大的改變,當「卸貨」之後,身體還有很多不適等著復原,什麼時候可以開始運動呢?又可以從那些運動開始回歸呢?

等身體準備好 開始運動加速恢復期

產後兩週內不論是自然產還是剖腹產,媽媽的傷口都還需要細心照料,這時候就是好好的休息,一直等到傷口癒合,惡露也排得差不多,走路或動作較大都沒問題的時候,就可以開始慢慢加強運動量。產後運動不只是幫助媽媽們健康回復身材,更是讓身體的復原力加快的最佳方式。以下推薦三種動作,是產後可以重新「召喚」回肌肉的練習:

一、腹式呼吸:緩和活動腹部肌肉,深層呼吸增加體內涵氧量並降低焦慮感

  • 不同於平常的「胸式呼吸」,腹式呼吸著重於讓呼吸深沉
  • 訓練方法:
    ↓ 先讓自己全身肌肉放鬆
    ↓ 用鼻子吸氣,嘴巴吐氣,放輕鬆深呼吸
    ↓ 想像下腹部是個氣球,吸氣時讓感受下腹部往外凸,感受橫膈膜往下沉的感覺
    ↓ 吐氣時腹部內收,用嘴巴慢慢把氣吐出來
    ↓ 讓呼吸深層而緩、氣息平穩而長
    ↓ 每回 10-15 次,一天 2-3 回
  • 注意事項:腹式呼吸並不是要讓腹部過度用力撐大或用力收縮,而是在身體放鬆的情況下讓呼吸更深層,腹部及核心肌肉也在吸吐之間慢慢被訓練。
  • 產婦在傷口不痛的時候就可以開始躺著練習。

二、凱格爾運動:躺著就能練,改善或預防產後漏尿及陰道鬆弛的問題

  • 又稱骨盆底肌肉運動法
  • 訓練方法:
    ↓ 可以先利用坐在馬桶上小便時嘗試中斷小便時的感覺,找到收縮尿道口周圍的肌肉
    ↓ 運動時,平躺屈膝,腳底踩地,緩慢將肛門到陰道周圍及尿道口的肌肉收縮
    ↓ 每次收縮從 5 秒增加到 10 秒
    ↓ 緩慢放鬆休息 20 秒
    ↓ 每回收縮 10 次(約 3 – 5 分鐘)
  • 注意事項:注意不要憋氣或用力不當,也不要用到腹部的力量,否則會反而增加骨盆底肌的壓力。
  • 備註:產婦在傷口不痛時就可以開始練習,如果已經熟悉骨盆底肌的施力方式,可以不受姿勢限制,以下是其他可以訓練骨盆底肌的動作:

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產後一個月 走路深蹲培養肌力

當產婦坐完月子,可以自由下床活動,傷口基本上已經癒合,體能也開始漸漸恢復時,就可以從走路開始恢復體能活動。不過這時候對自己帶孩子的產婦而言,休息會比運動來的更重要,所以這時建議從較輕鬆的走路或推嬰兒車開始,慢慢增加時間及步行速度,並做些可以在家裡完成的阻力訓練,以下推薦深蹲:

三、深蹲:訓練大腿肌力,抱孩子不腰酸背痛

  • 習慣正確的施力讓媽媽們降低因為抱孩子腰酸背痛的機率。
  • 訓練方式:
    ↓ 雙腳與外肩同寬,腳尖朝前,微微向外是正常的
    ↓ 想像屁股後面有張椅子要往後坐,髖關節彎曲屁股往後往下(吸氣)
    ↓ 上半身自然往前平衡,背部挺直不彎曲,視線平視正前方
    ↓ 注意腳跟及腳尖都貼齊地面不翹起
    ↓ 大腿平行地面為最低點
    ↓ 起身時髖關節和臀部同時起身(吐氣)
    ↓ 一次 15 下,每天 2 回
  • 注意事項:深蹲的姿勢雖然簡單,但如果做錯反而傷膝蓋,建議初學者可以請專業人士指導動作的正確性,再自行練習。熟悉動作後可以再增加負重,也許寶寶也是很好的負重器材呢!

對產婦而言,生活要適應的事情非常多,希望運動能成為紓壓的管道,而不是讓產婦壓力更大,適時適度的運動不但能夠幫助心情調適,更能讓受損的肌肉和器官更快恢復。

文/吳宜庭 圖/何宜庭、嘎丁

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