水果含糖,吃多了會變胖嗎?

2019-04-03T18:03:08+08:002018-06-07|頭條, 健康新知, 最新文章|
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健康機構和專家經常告訴我們要少吃點糖,又說要多吃水果。但是,水果不也是含糖的嗎?

我們知道,糖根據分子結構可以分成許多種,比如葡萄糖、果糖、乳糖、蔗糖等。不管是什麼種類、來自什麼食物,等量的糖會給我們提供同等的熱量。那為什麼吃含糖的水果比喝飲料、吃餅乾要健康?

吃水果不容易把糖吃過量

水果中含有的糖主要是蔗糖、果糖與葡萄糖。這些糖在攝入過量時確實會危害健康,但我們很難靠吃水果把糖吃超標。

水果很容易讓我們感到飽,因而無法吃下太多

研究發現,在餐前吃蘋果的人,比吃掉同等重量蘋果醬和蘋果汁的人,在午餐進食量更少。現在還不清楚這是食物體積還是咀嚼過程造成的,不過水果似乎能讓人飽足,減少整體熱量攝入。

世界衛生組織將糖類分為游離糖(Free sugars)和內生性糖(Intrinsic sugars)兩種,經由工廠、廚師或是消費者加到食物中的單糖或是雙糖,或是蜂蜜、糖漿、果汁、濃縮果汁等糖類(簡單理解就是為了好吃而加上去的糖類),稱為「游離糖」(free sugar) 。

餅乾、飲料、糖果都是游離糖的常見來源。這些高熱量食品,除糖以外的營養價值微乎其微。相比新鮮水果,人們可以吃掉更多的游離糖食品,並且讓這些飲食代替其他更有營養的食物。

比如,當水果變為果汁,我們就更容易在短時間內攝入過多的糖。一瓶柳橙汁的含糖量,相當於六個柳橙的總和。另外,乾燥的水果也要當心。失去水分的水果,營養物質會發生濃縮,以杏為例,乾杏的含糖量是新鮮杏的六倍。

齲齒、不健康體重增加等健康風險,都與攝入過多游離糖相關,而不是吃新鮮水果、喝牛奶所導致的。為了避免這些健康風險,世界衛生組織建議把每天來自游離糖的熱量控制在10%以內。對於成年人,這個量大概為50克糖 ——僅略高於一罐軟飲或蘇打水的含糖量。

水果能給我們其他營養

水果中不僅有糖,還有許多其他營養成分,幫助我們均衡飲食、維持健康,這是許多游離糖食物做不到的。

首先,水果是非常好的膳食纖維來源。一隻香蕉平均所含的纖維(6克),約是每日建議攝入量20~25%。飲食中足夠的纖維,對於預防腸癌非常重要。

水果也是其他營養的優質來源,比如可以幫助降血壓,類黃酮能降低心臟病風險。

研究發現,吃掉整個水果(單吃或者混合蔬菜)能減小死於癌症、肥胖和心血管疾病的風險。

許多國家的飲食建議,都鼓勵人們多吃蔬菜水果,特別是蔬菜。建議成年人每天吃掉兩份水果,一份水果指一個香蕉、蘋果、柳橙,像李子、杏這類較小的水果要兩個才是一份,而藍莓、葡萄這樣的一紙杯的量是一份。

對於其他糖類來源,盡量選擇配料表上少糖或沒有糖的食品,在口渴時喝水,而不是喝含糖飲料。

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文/林以璿 圖/許嘉真

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