焦慮是睡眠障礙的一大兇手,精神科醫師揭 5 種方法有效改善

一直都有睡眠障礙的小陶,在經過醫師調整睡眠習慣後,使用鎮靜安眠藥的頻率就減少很多,三軍總醫院精神醫學部主治醫師張勳安說:「人在焦慮的時候會容易失眠,利用藥物以外的方法治療睡眠是很重要的,只是很多病人都會忽略這一點,台灣就成為了安眠藥大國。」

在我們的大腦裡、腦幹的位置,有一個地方叫網狀活化系統,也叫做清醒系統,會決定我們是清醒的還是想睡的,而當我們焦慮的時候,這個系統就會很活躍,我們會保持警覺,自然就很難睡著。

睡前做些放鬆的事,降低焦慮

吃東西、喝溫牛奶

對某些人來說,睡覺前吃點東西會比較好睡,不吃東西就會睡不著,或是喝一點溫牛奶,也會有放鬆的作用,因為牛奶裡面有色胺酸,色胺酸是造成血清素電流的原料之一,若血清素的運作正常,焦慮的人就會比較放鬆。

儀式化的動作

另外,也有一些儀式化的行為可以減少焦慮、助眠,張勳安說:「可以去做一些沒壓力、自己熟悉的事情,每天都做相同的睡前準備工作,像是刷牙、整理被子、整理明天要用的東西等等,通常做一做就會放鬆、累了、想睡覺。」

舒展運動

睡前做一些舒展運動也可以幫助我們降低焦慮,趕快睡著。當我們肌肉放鬆的時候,肌肉傳到腦部的訊息就會減少,就會使我們能更快進入夢鄉。

冥想

若是從精神層面出發,冥想也是一個很好的放鬆方法,將身體放鬆,呈現一個穩定且舒適的姿勢,就可以開始進行冥想,呼吸保持穩定,讓心裡的念頭靜下來,剛開始可以從維持 5 分鐘,接著再慢慢拉長到 10 分鐘、20 分鐘。

冥想的過程中,可能會冒出一些像是「欸我等一下要做什麼」、「今天誰跟我說了什麼話」等等,如果思緒飄到其他地方,就試著把專注力放回到自己的呼吸上。

在練習的時候可以上網搜尋一些資料、影片來輔助,不過,張勳安說:「有經驗的人或是專業的人來協助的放鬆效果會比較好,像我們一般人聽到冥想,可能都不太了解。」

腹式呼吸

腹式呼吸則是比較從生理層面出發,利用呼吸來調整生理系統,調節我們的副交感神經系統,讓我們比較放鬆。

當吸氣時腹部凸起,吐氣時自然凹下,呼吸時著重在橫膈膜的運動上,因吸氣時會將橫膈膜下壓,胸腔的範圍會變大,空氣就能進到肺部更深處的地方,給肺部足量的氧氣。

若覺得把空氣吸入腹部是有困難的,可以用雙手在呼氣時輕壓在腹部,讓空氣可以吐出更多,並在緩慢深吸氣時,用充滿空氣的腹部將雙手往上推。

文/莊筱彤 圖/蘇鈺婷

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