【Heho微動畫】老是失眠怎麼辦 ? 10個好習慣養出「易睡體質」 !

睡眠是一個在常見不過的事情了,但睡得好對一部分人來說卻是可遇不可求的事情,這種失眠情況輕則精神不繼、工作效率不佳,重則長期抑鬱,生活不能自理。那在求助醫生之外還有什麼方法可以養成睡得好的體質呢 ? 

10種方法養成睡覺好習慣

1.早上不賴床

如果起太早,那就直接起床不要再睡回去。一天剛開始時,起床與否的判斷會影響大腦的睡眠喚醒時鐘。在身體起床時就起床,可以減少發生慢性失眠的機會。

2.一定要吃早餐

不吃早餐容易導致後來幾頓飯的暴飲暴食,那些過度攝取的食物害你到了準備睡覺的時間,肚子裡的食物也才消化到一半,影響睡眠品質也對消化系統不好。早餐時間時,確保你的餐盤裡有足夠的蛋白質,像是雞蛋、牛奶、優格或是肉。蛋白質能促進多巴胺產生,而多巴胺有助於喚醒身體。

3.早晨戶外運動

日光可以抑制褪黑激素,調節生理時鐘。即使陰天,在戶外走10-30分鐘也比在室內照一整天燈好,而稍稍運動也能增加血清素含量,提振精神,可以早起出門時散散步、或遛狗。

4.下午不要泡咖啡

咖啡因是一種興奮劑,會抑制夜間睡眠。下午的飲料選擇最好選擇開水與無咖啡因的茶飲,像是洋甘菊茶。

5.做些簡短的冥想

減少白日的焦慮與憂慮能讓你在夜晚睡得更深。可以花五到十分鐘冥想,放鬆身心,體察情緒,舒緩壓力。

6.睡前關掉大燈

暴露在明亮的光線下會使褪黑激素降低少多達50%,晚上六點後,應將燈光設備轉為夜間模式,降低亮度。

7.創造個人睡前儀式

可以是瑜珈、伸展、冥想或洗個放鬆的澡。告訴身體跟大腦:「在這之後就可以睡覺了。」為自己創造一個個人的睡前儀式。

8.睡前兩小時禁食

相較於其他餐,晚餐份量要吃相對少一點,讓消化系統充分休息,記得晚上不吃零食,睡前不要進食。

9.聲音

盡量隔絕外在的聲響,至少要像圖書館一樣安靜。

10.臥室光線

臥室內的光線最好為伸手不見五指的暗度最佳,若沒辦法就戴上眼罩阻隔光線。

影音內容來自《幫助睡眠的16個最好方法!好習慣讓你一夜好眠!》,影片編輯 / 羅伊

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