年後太忙沒時間運動減肥?4招「玩手機運動」讓你無痛減重

年節結束,回歸日常生活,你還帶著過年時大吃大喝留下來的體重嗎?開工後大家又要忙著為自己的目標努力,哪裡還有時間減肥呢?醫檢師健身教練黃奕庭在instagram上分享,其實平常滑手機的時間,一樣可以拿來運動!

「有許多來諮詢減重計畫的朋友都會說『我如果沒時間運動怎麼辦?』」黃奕庭分享,當你設定目標想要完成什麼樣的體態的時候,五分鐘睡覺前的時間一定會有。

黃奕庭設計了4個在家就可以完成的動作,每個動作持續一分鐘,還可以一邊滑手機一邊運動,別再為你的不運動找藉口了!

一、深蹲

無論什麼時候開始,運動絕對不嫌晚,只要養成運動的習慣,在體能的維持、甚至進步上,就有很大的好處。人體60%的肌肉都在腿部,因此大部分人開始接受阻力訓練時,都是從下半身跟核心力量開始。

最入門的阻力訓練,是大家都相當熟悉的「深蹲」。小腿被稱為人體的第二個心臟,因為小腿肩負著將下半身的血液送回上半身的任務,因此鍛鍊下半身的肌肉,就能促進身體的循環及代謝。

最有效的燃脂方式就是增加更多的肌肉,一公斤的脂肪只能消耗4-10卡的熱量,但一公斤的肌肉卻能消耗75-125卡,而深蹲會動用到許多的肌群,對鍛鍊肌肉非常有幫助。

二、平板撐體(棒式運動)

棒式運動(Plank) 除了鍛鍊核心肌群效果好,且因為方便又不需要工具,在家就能做,因此大受歡迎。 棒式運動是一個只藉由前臂和腳尖接觸地面,將身體撐起,像一塊板子的基礎訓練動作,又可以稱為肘撐、平板撐等等。

棒式運動的好處相當多,能增強核心肌群、降低韌帶和關節受傷的風險,改善身體平衡感、改善駝背等外觀姿勢。

棒式的標準動作包含4個關鍵:

  1. 手撐地板垂直剛好90度。
  2. 腹部出力、夾緊臀部、骨盆後傾,注意力放在腰部、腹部。
  3. 腳尖並攏與肩同寬。
  4. 不憋氣、自然呼吸。

三、打水

平躺在瑜珈墊上,手肘與手掌撐地,上半身挺起,雙腳伸直在空中打水(兩腿交叉上下擺動)如游泳中的自由式打水一樣。記得把專注裡放在肚子上,感受腹部在出力!

四、側抬腿

側抬腿能讓你消除大腿側面多餘的脂肪(通常我們稱之為「馬鞍肉」)。一旦達到初步效果後,可以改為每周練習一至兩次以維持效果。

常見的側抬腿分為躺在地上的以及站立靠牆的,可以選擇自己方便的姿勢,記得穩定住核心再出腿,打造緊實腿部線條。

文/林以璿 圖/林以璿(照片來源黃奕庭IG貼文)

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