吃糖紓壓是因為可以「降低可體松」!你有更健康的3種選擇

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  • 壓力大的時候,吃糖是許多人的減壓方式,不但能刺激腦部分泌血清素、多巴胺,讓心情感到愉悅,還可以降低壓力荷爾蒙「可體松」,確實達到「減壓」效果。但吃過多的糖可能造成各種疾病,如果要減壓,不如補充其他食物如紅茶等,也能有降低可體松的效果。

面對壓力的可體松

可體松(cortisol)又稱為「皮質醇」,跟腎上腺素一樣,都是由腎上腺分泌、用來面對壓力的荷爾蒙,在緊急情況下,可以讓人感到思慮清晰、理性,並刺激多巴胺讓情緒穩定;但如果可體松過多,會消耗多巴胺,除了焦慮、緊張之外,還可能感到憂鬱、負面。

在生物機制下,壓力通常跟生存有關,需要更多食物提供能量,所以當壓力來臨時,可體松會刺激肝臟釋放糖分到血液中,將血糖轉換成能量,但同時會抑制胰島素,讓細胞釋放出「饑餓」的訊息,所以可體松過高時也會有血糖過高、愛吃糖、食慾旺盛的表現,也會流失肌肉、降低新陳代謝、儲存脂肪。

血糖過高可能造成糖尿病,而脂肪堆積會有心血管疾病等,同時,糖份已經被科學實驗證明有「上癮」的作用,持續吃糖會造成長時間的多巴胺釋放,久了之後會產生耐受性,如果要取得更大的愉悅感,就必須攝取更多的糖,所以吃糖紓壓到最後,會陷入更大的憂鬱,甚至罹患憂鬱症

另外,可體松也會抑制免疫系統,在過敏、免疫疾病中,可體松可以藉由抑制免疫系統,達到有效治療的結果,但在一般人身上,反而會造成免疫低落,所以為什麼「壓力大的人容易生病」。另外,可體松一般會在早上剛起床時達到高峰,但分泌過多的人會在睡眠時高峰,影響睡眠品質。

這樣做會讓可體松提升

大家都知道喝咖啡可以提神,但如果攝取200毫克、約一杯360毫升中杯咖啡的咖啡因,會使可體松濃度上升30%,如果攝取800毫克的咖啡因,更會讓可體松增加44%,而且效果維持18小時;如果真的要喝咖啡,最好在可體松分泌的早上8點喝,以免影響睡眠品質。

而飲食不正常也會影響可體松的分泌,像是愛用甜食紓壓、或是早餐不吃,晚餐卻習慣大吃大喝,都會導致血糖不穩定,刺激可體松分泌,接著又想繼續吃甜食,變成惡性循環;但如果用「無糖、無碳水化合物」的減肥飲食法,一樣會導致血糖不穩定,所以太多、太少糖都不好。

另外,每天固定運動當然很好,但如果睡眠不足、又做太激烈的運動,身體感受到壓力也會分泌可體松,讓人「明明很累卻睡不著」;隔天上班時,因為可體松濃度下降,又會頻頻打瞌睡,變成一種惡性循環,所以如果感覺身體特別累,就做一些緩和運動、睡足7小時,隔天再來繼續努力。

吃這些可以降低可體松

除了別喝咖啡、保持充足睡眠,還有「吃甜食」之外,其實還有一些食物可以簡單、又健康的幫助身體紓壓,像是紅茶、水果、堅果類與橄欖油。

紅茶

雖然紅茶跟咖啡一樣含有咖啡因,但紅茶的咖啡因含量只有咖啡的一半,以同樣360毫升的中杯紅茶來說,咖啡因只有108毫克;而更重要的是,紅茶中富含多酚、類黃酮,能安神助眠、抗氧化,喝紅茶1小時後能降低可體松47%。

水果

研究發現,腎上腺分泌可體松時,消耗許多「維生素C」,但如果長期處在壓力之下、或是突然有一個重大壓力,裡面的維生素C含量會大幅降低,讓抗壓效果變差。所以缺乏維生素C,會變得比較沒有抗壓力,遇到一點刺激就覺得壓力很大、分泌可體松,但效果不好、會讓心情更憂鬱。

但一般的維生素C補充劑,一片的含量都是500毫克,超過人體所需的200毫克,高維生素C會有結石、壞血病的風險,靠水果、蔬菜更健康。像是柳丁、檸檬、鳳梨、芭樂都是富含維生素C的水果,每天吃2~3顆,其實就能補足一天所需。

堅果、橄欖油

礦物質鎂有安定神經、抗發炎的效果,同時可以刺激胰島素形成,讓身體不要處於高血糖、高壓力的狀態,也避免可體松分泌過多。

一天所需的鎂含量大約是350毫克,建議可以配合鈣質一起補充。富含鎂的食物可以吃堅果,如杏仁、腰果、花生、核桃等,可以自行單買,或是購買市售的原味堅果綜合包等;另外,橄欖油也有豐富的鎂含量,炒菜時、吃沙拉時使用,也可以達到補充的效果。

文/盧映慈  圖/許嘉真