失眠怎麼辦?研究:改變 2 個「根本問題」比吃安眠藥更有用

你有失眠的困擾嗎?就算吃了安眠藥也還是沒辦法長期維持好的睡眠品質?其實安眠藥雖然有它的療效在,但失眠是個「行為」和「想法」這兩件事情引起的睡眠疾患,光靠藥物很難根治,失眠的情形也容易再次發生。 近年來醫界對失眠的疾病發展過程越來越清楚,它是個身體、心理互相影響的疾病,像是完美主義、容易焦慮的個性可能會在一次的壓力事件過後,晚上開始睡不著,白天覺得疲憊又拿來補眠,開始了失眠的惡性循環,如果沒有積極介入,失眠的情形可能會持續很久。

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有些人可能會想說,吃安眠藥就可以了,但其實並非如此,若已經是慢性失眠,根據《睡眠醫學回顧》(Sleep Medicine Reviews)刊登的一篇回顧文章指出,在失眠的治療結束後,接受認知行為治療的人其療效時間比藥物來的長,能更快入睡、睡眠時間也增加了。

失眠的認知行為治療是什麼?

找出你失眠的時候都在想什麼? 想了解自己為什麼會睡不好,知道自己在睡不著的時候腦袋都在想什麼非常重要,若大腦在睡覺時間繼續雜亂的轉動,就等於沒有在休息,接著引發失眠。 很多人其實很想好好睡覺,但睡覺的時候會忍不住去想「我今天要睡 8 個小時才會飽」或是「我現在如果不趕快睡著明天就會沒精神」等的想法,讓腦袋沒辦法好好休息。 這些就是我們對睡眠的非理性信念,簡單來說就是習慣性的想法,認知行為治療主要就是協助失眠的人來改變這些會擾亂睡眠的認知。

改變常見的 3 大迷思

  1. 「我今天要睡 8 個小時才會飽」:事實上每個人的睡眠時間都不一樣,就像食量一樣、有大有小。
  2. 「我現在如果不趕快睡著明天就會沒精神」:其實平常心就好,不斷擔心失眠會造成的後果,這種焦慮的影響遠大於失眠對健康的影響。
  3. 「睡不著,躺著也是休息」:睡不著走出房間會更好,如果醒著躺在床上超過 20 分鐘,其實會很焦慮,而且一旦睡不著的次數一多,之後每次躺床都會很難入睡。

建立睡前儀式 而認知行為治療中「行為」的部分則像是養成睡前儀式,根據台灣心理健康發展協會的精選文章,好夢心理治療所吳家碩臨床心理師指出,睡前的時間可以分成洗澡時間、暫停時間、放鬆時間、床的時間

  1. 洗澡時間:洗澡時的溫度變化可以啟動睡眠模式。
  2. 暫停時間:在洗完澡之後可以給自己一個停止煩惱的時間,若自己不由自主地去想一些煩心事,可以寫下自己的煩惱們,然後告訴自己「停!」就想到這裡就好了,該放鬆囉!
  3. 放鬆時間:安排大約 15 分鐘的時間,讓自己放慢呼吸、放鬆肌肉,慢慢進入到睡眠狀態。
  4. 床的時間:再來就是最重要的「床的時間」,建立「床=睡覺」的概念,到床上就是要睡覺了,

建立起這樣的習慣,久而久之就能找到好好睡覺的感覺,從失眠的惡性循環變成良性循環,找回每天睡飽飽、神采奕奕的自己! 若自己沒辦法改善失眠的情形,也可以尋求專業人士協助,像是心理師、精神科∕身心科醫師等等,有專業人士陪者你面對失眠的困擾,也能更快的解決失眠的煩惱。

認知行為治療 Cognitive Behavioural Therapy(CBT) 認知行為治療是一種心理治療的取向,用有目標、系統化的對話,解決喪失功能的情緒、行為、認知,治療師會與個案一起分析個案的情況,一起制定改變的目標和方法。 認知行為治療能有效處理不同種類的情緒困擾,像是憂鬱症焦慮症、強迫症等。此外,它對憤怒、自尊低落等心理問題,以及疲倦等身體問題,都可能會有幫助。 通常由臨床心理師、精神科∕身心科醫師等精神健康的專業人士進行。

參考資料: Riemann, D., & Perlis, M. L. (2009). The treatments of chronic insomnia: a review of benzodiazepine receptor agonists and psychological and behavioral therapies. Sleep Medicine Reviews13(3), 205-214.

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文/莊筱彤 圖/蘇鈺婷

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