每天睡足 7 小時、幫助預防失智症!營養師推薦 5 種營養素讓你「好睡眠」

3 月 19 日為國際公定的「世界睡眠日」,但根據台灣睡眠學會 2017 年的調查,全台約 10% 的人苦於慢性失眠,而且年紀越大,比例越高,50~59 歲慢性失眠者上升到 17%,60~69 歲更是高達 23%。但董氏基金會食品營養中心主任許惠玉說,健康的飲食就有助於睡眠,只要懂得吃 5 種食物,就能改善睡眠的品質。

董氏基金會食品營養中心提醒,睡眠障礙、睡不好,像是失眠、睡眠呼吸中止、睡過長、過短、斷斷續續等,不只影響日常的判斷能力、記憶力,還可能導致未來罹患失智症、阿茲海默症等認知功能疾病,或是引起三高。

睡覺是預防失智症的最好辦法!

2020 年,世界最權威期刊之一《刺胳針》(Lancet)也發現,睡眠障礙的人罹患失智症及阿茲海默症的風險分別上升20% 及 60%;而且睡眠時間若不到 5 小時或超過 10 小時,罹患輕度認知障礙、失智症或阿茲海默症的風險也會上升。

照片檔 ID:1129543203
照片檔 ID:1129543203

許惠玉解釋,睡眠障礙會造成發炎反應,並使異常的 β-類澱粉蛋白(β-amyloids)沉積於腦部,破壞神經的正常功能,而 β-類澱粉蛋白被認為是造成阿茲海默症的重要因子,可能就是導致認知功能出問題的原因;但研究也同時發現,只要睡眠品質好,就能幫助清除腦中廢物。

2019 年發表於《營養學》(Nutrition)期刊的綜論,也說明睡眠對免疫、內分泌系統有修復作用,並能夠促進清醒狀態時神經的復原,因此在學習、記憶方面皆扮演重要角色,就如同腦中勤勞的「清道夫」。而許多研究指出,最佳的睡眠時間,大概是每天睡 7 小時左右。

營養師推薦 5 種好睡飲食

但在想要良好的睡眠品質,並不一定要服用安眠藥物,許惠玉表示,健康的飲食就有助於睡眠,特別是含色胺酸的食物。因為色胺酸為合成褪黑激素的原料,而褪黑激素為調節生理時鐘的激素,可幫助產生睡意以及維持睡眠狀態。

能幫助睡眠的營養素

  • 色胺酸
  • GABA
  • 維生素B群
  • 抗氧化物(如維生素A、C、E)

不過許惠玉也提醒,補充品不能完全取代原態食物,均衡攝取蔬菜、水果、全穀、堅果、豆魚蛋肉類等各式原態食物,就能獲得所需的營養。

文/盧映慈 圖/巫俊郡

延伸閱讀

失眠問題不再是中老年專屬!精神科醫師:年輕型失眠多數跟「壓力」有關

2020 年搜尋「失眠」次數創下新高峰!加拿大急診權威分享克服失眠五大秘訣

降血壓、治失眠,中醫推薦「養生 6 神穴」