防疫生活對策 / 擔心線上教學讓孩子出現近視!營養師推薦8大護眼營養素

現在正是全國小孩處於大量使用 3C 螢幕的時候,因為疫情嚴峻,全國校園停課將延至 6 月 14 日,為了不讓孩子停止學習,現在都採取線上教學的方式來進行,為避免孩子因為緊盯電腦螢幕導致視力加深,Heho 營養師宜庭將提供各位家長,要如何透過飲食來保護孩子眼睛喔!

根據 2013 ~ 2016 國民營養健康狀況變遷調查結果顯示,近視是學童發生率最高的疾病,國小生有三分之一(男生 37.6%、女生 33.32%)有近視問題;國高中生甚至達三分之二(男生 63.94%、女生 69.31%),如何從飲食中多補充一些護眼營養素就更顯重要。

護眼營養素 8 大營養素

葉黃素、玉米黃質

葉黃素和玉米黃質都是類胡蘿蔔素的一員,同時也是人類視網膜中主要的類胡蘿蔔素,在體內扮演消除自由基的角色,可以保護黃斑部不受藍光傷害,並提高視覺敏感度。主要食物來源為綠葉蔬菜(如羽衣甘藍、菠菜、青花菜、萵苣、豌豆、韭菜等)、橙黃色蔬果(胡蘿蔔、紅椒、玉米)以及蛋黃。

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維生素 A、胡蘿蔔素

維生素 A 的功能之一就是參與視覺感光,與視網膜上的蛋白結合,在光照的作用之下與蛋白分離產生微小電流,進一步刺激視神經產生視覺,因此缺乏維生素 A 最常見的症狀為夜盲症。

維生素 A 的動物性來源包含魚肝油和肝臟類食物,因為是脂溶性不易代謝,所以須小心攝取過量,而植物當中的胡蘿蔔素會經過酵素反應後轉換成維生素 A,不會有中毒問題。

花青素

花青素屬於黃酮類化合物,是一種植物色素,也是很好的抗氧化劑,可以減輕眼部的氧化壓力,並有保護微血管的作用,增加眼部的新陳代謝,可以舒緩眼部的疲勞感。花青素富含於紅紫色的食物中,如洛神花、藍莓、山桑子、蔓越莓、紫葡萄皮及紫高麗菜等。

維生素 C、E

維生素 C 和 E 都是蔬果中富含的天然的抗氧化劑,可以幫助降低年齡性的黃斑部病變及白內障。水溶性的維生素 C 在新鮮蔬果中含量豐富,尤其是紅心芭樂、芭樂、釋迦、棗子、奇異果、柑橘類水果及椒類蔬菜;脂溶性的維生素 E 則在堅果種子類及植物油中含量豐富。

必需脂肪酸

必須脂肪酸飲食中不可缺乏的一部份,omega-3 脂肪酸對維持適當的視覺發育和視網膜功能扮演重要的角色。富含 omega-3 脂肪酸的食物包含深海魚(鯖魚、秋刀魚、鮭魚等)及堅果種子類。

推薦的護眼料理:七彩蔬菜烘蛋

  • 食材:
    • 洋蔥       半顆
    • 花椰菜    半顆
    • 甜椒        一顆
    • 大番茄     一顆
    • 美白菇     少量
    • 櫛瓜         一根 (小)
    • 雞蛋        6 顆
    • 牛奶         約半杯
    • 橄欖油     兩大匙
    • 乳酪絲     兩大匙
  • 作法:
    • 大番茄切大片,甜椒切絲,櫛瓜切片、花椰菜洗淨切小小朵其餘食材洗淨切碎或切段
    • 加入橄欖油將洋蔥先爆香後,加入櫛瓜、美白菇、甜椒、花椰菜,拌炒後小火悶熟
    • 蛋在小鋼盆中打成蛋液,將上述拌炒後放涼的食材倒入蛋液中,加鹽巴及牛奶攪拌均勻
    • 平底鍋加兩大匙橄欖油,倒入含蔬菜的蛋液,小火煎煮至成型後,翻面再煎煮 3 分鐘
    • 翻回正面,撒上乳酪絲,大番茄片放上面再煮三分鐘,即可起鍋

文 / 吳宜庭  圖 / 蘇鈺婷

參考資料

Dietary Sources of Lutein and Zeaxanthin Carotenoids and Their Role in Eye Health

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