失眠怎麼辦?心理師教你如何改善失眠,掌握「四不三要」就能提升睡眠品質!

國內失眠人口數逐年遞增,近三年健保資料庫顯示,失眠就醫患者從 74 萬人攀升至 78 萬人,每年安眠藥的使用量更高達 3.2 億顆,平均每人每天吞下 14 顆。為救失眠成本也高得嚇人,曾有統計指出,嚴重失眠困擾的人,平均一年花費 30 萬元台幣治療失眠。但吃藥只是「治標不治本」,揪出真正失眠原因,建立個人化的睡眠習慣,才是重要關鍵。

現代人因生活緊張、同儕競爭、工作壓力等,因而晚上輾轉難眠,甚至影響白天精神狀態,越診所諮商心理師李汶軒提醒,長期積累恐怕罹患身心疾病,例如,罹患身心疾病,例如,憂鬱症焦慮症、自律神經失調等症狀。在這樣的惡性循環下,有些失眠患者不知其中風險,嘗試各種改善失眠偏方,不少冤枉錢被浪費,失眠症狀也每況愈下。

李汶軒也分享,過去曾有失眠個案,因為自我要求極高,踏入職場後,把工作當生活重心,身為管理者又得背負股東、員工期待,由於長期內外壓力累積未獲得紓解,飽受失眠困擾長達十年之久,曾經嚴重到有三天未闔眼,生活功能受到影響,最後才來診所求助。

從醫學角度上來看,想打斷失眠惡性循環,必須積極改善「行為」和「想法」,營造高質量的睡眠品質,根據成大發展研究基金會的報告指稱,睡姿和人、枕頭及床之間的介面不良,更是使睡眠品質惡化的主因。李汶軒建議,「養成睡前儀式,分為呼吸放鬆、暫停隔絕干擾、營造舒適睡眠環境,像是借助精油也可舒緩一整天的緊繃情緒」

如何養成睡眠儀式?心理師:建立屬於自己的「睡前儀式感」

現代人或多或少都有睡眠障礙的狀況,因此李汶軒也建議,平時就要在睡前建立儀式感,透過儀式感,來暗示自己的身體準備要進入睡眠休息的狀態,然而儀式感是很個人化的,可以根據自己平時的生活習慣,以及喜好來做調整。 像是睡前洗澡,透過溫度的改變讓自己暗示準備要進入睡眠;又或是睡前整理明日要完成的事項,列點整理準備好明日所需的用品,在這過程感受為今日劃上句點的暗示性動作,接著搭配能夠讓自己感到放鬆的活動,像是聽音樂、點喜歡的香氛精油,感受自己步調逐漸放慢,最後在舒適的床上,透過幾次的專注呼吸後,感受身體躺在床上的舒適感,漸漸的就會進入睡眠了。

解決失眠小妙招還有哪些呢?「四不三要」提升睡眠品質!

另外有許多有睡眠困擾的人,是因為在床上經常有使用手機、3C 產品的行為,又或是睡前還在煩惱今日的未竟事宜、明日的未到事宜,因此除了在睡前做一些屬於自己的儀式性動作,以作為清醒與睡覺時間的區隔,除此之外,四不三要的小動作,也能夠提升睡眠品質喔!

四不:

  1. 不要躺在床上使用手機產品,容易影響睡眠週期延後。
  2. 不要在床上仍在煩惱過去與未來,我們擁有的只有當下,執著在睡覺時間思考過去和未來時,容易讓我們陷入焦慮影響睡眠。
  3. 不要過度補眠,例如午睡睡超過 30 分鐘,假日睡到下午,白天睡太多晚上自然就容易睡不著,甚至打亂生理時鐘。
  4. 不要過度使用咖啡因產品提神,因過度的咖啡因刺激,會讓交感神經過度興奮影響睡眠品質。

三要:

  1. 要保持規律的睡眠時間,建立穩定的生理時鐘。
  2. 要建立舒適的睡眠環境,讓自己的身體感官處在放鬆的環境。
  3. 要專注當下,閉上雙眼,專注的深呼吸,可以依照這樣的速度來進行:吸 123456,吐 123456,來回進行約 30 秒,讓自己的思緒專注在當下,並暗示自己要進入夢鄉了。

李汶軒也提醒,失眠狀況的原因因人而異,若這些方式都不適用於自己身上,且持續一段時間影響日常生活,建議可以找心理師談談,深度了解自己失眠的相關因子,以維持身心健康。

睡眠專題
睡眠問題不是只有失眠,更多症狀收錄在【睡眠專題

文 / 江宏倫 、圖/何宜庭

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