防疫對策/宅在家 14 天小心孩子越來越胖!謝榮鴻教授營養4 大招、疫情期間也能吃得健康

台灣本土疫情不斷升溫,全台各地都宣布進入三級警戒狀態,各級學校也都陸續停課、改用線上教學。不過突然被關在家裡的孩子,很容易就呈現吃飽睡、睡飽吃,零食不離手、飲料不離嘴的狀態,如果不好好控制,提早進到以往寒暑假的長假模式,快樂無忌憚的「吃」、只「動」眼球手指、不運動,14 天之後可能就變成小胖子,各種身體問題也會一直來。

長期關心婦幼健康研究的臺北醫學大學保健營養學系系主任謝榮鴻表示,宅在家不方便做運動,如果還常常去吃致胖致病的飲食,整個動能、機能都變了,回到學校之後身體容易變差。

你的孩子在家都吃什麼?

謝榮鴻說,前陣子因為疫情突然爆炸,很多人都去買了各式各樣的食品,像是可以存放比較久的乾貨、罐頭,還有麵條、水餃等;這幾天在家可能都在吃這些食物,雖然簡單又方便,但卻缺乏孩子健康成長最需要的蔬果及均衡營養。

疫情在家出現的幾大問題

  • 少了營養午餐,很多孩子沒正餐吃,或是吃得不健康。
  • 正餐以外的時間還不斷吃零食飲料,攝取過多高熱量、低營養密度的飲食。
  • 在家吃冰吹冷氣,打壞吃正餐的胃口,養成嗜糖的口感及體質。
  • 活動量減少,熱量消耗變少,更容易胖。
  • 缺少蔬菜水果的維生素、礦物質及纖維,不利於免疫力及成長。

「蔬菜水果不耐放,很多人不會一次買太多,但每天蔬果 579 還是要做到,才能提供最完整均衡的營養。」謝榮鴻說。

像是原本跟學校營養午餐合作的菜農,也因為停課後沒有營養午餐導致蔬菜滯銷,各縣市政府也推動「蔬菜箱」宅配到府,一方面幫農民賣菜,一方面也讓宅在家的家長能安全買到需要的蔬菜。

健康指標「85210」:營養學教授教爸媽跟孩子一起「聰明吃、快樂動」

雖然知道宅在家也要注意健康,但具體來說要怎麼執行呢?謝榮鴻用協助衛福部國民健康署、教育部國民教育署推動兒童健康體位、飲食教育的經驗,表示可以看「85210」這個健康成長密碼指標。

撇步一:看懂「85210」健康成長密碼

  • 「8」:每天睡足 8 小時。
  • 「5」:每日 5 蔬果。
  • 「2」:每日觀看 3C 螢幕時間少於 2 小時。
  • 「1」:每日運動至少 1 小時。
  • 「0」:0 糖飲、喝足水,不嗜糖,減少對糖的依賴。

「理論上因為線上教學的關係,不需要通勤,這陣子的睡眠應該是夠的,所以主要就是去看孩子吃東西及運動的狀況。我們在吃營養午餐的時候,蔬菜水果可以吃到 2~3 份,那在家裡的三餐,還是要有同樣份量的蔬菜水果。而在家也要保持每日至少 30 分鐘活動及 30 分鐘運動的身體活動量。」謝榮鴻說。

尤其是現在,在家裡坐著玩手遊、看影片,都是只用眼球手指的低運動量/運動強度的「坐式生活型態」,其實不利於孩子健康成長。

撇步二:外送餐也要挑

而如果是點外送餐也是一樣,主食、蔬菜水果、蛋白質都要攝取足夠,可以多花一點心思去挑選不一樣的營養來源。

「這邊要注意的是,外面的健康餐通常是標榜低卡、低碳、蛋白質為主,但缺乏蔬菜、水果及纖維,對成長中的孩子不見得健康。孩子需要的還是足夠的熱量、足夠的蔬菜水果、蛋白質,有多種菜色的一般便當其實就很足夠。」謝榮鴻說。

撇步三:用「我的餐盤」算份量

而到底每種營養素應該攝取多少的份量呢?其實可以用「孩子的拳頭」來做份量參考,不同年紀的孩子拳頭大小不同,自然攝取的熱量、份量也都不同。˙

謝榮鴻也說,可以參考國健署提出的「我的餐盤」的概念,來幫孩子設計菜單,口訣如下:

  • 每天早晚一杯奶,每餐水果拳頭大
  • 菜比水果多一點,飯跟蔬菜一樣多
  • 豆魚蛋肉一掌心,堅果種子一茶匙

(詳細閱讀:營養師:一張表看懂學童缺哪些營養素,跟著「我的餐盤」聰明吃

撇步四:動手做一做,更懂健康吃

另外,謝榮鴻也提到,讓孩子自己「動手」做,不但可以消耗他們的體力,也可以讓他們喜歡上自己做的食物,進而更懂得「健康吃」。

「這個時候應該要教小朋友自己做點心,可以從簡單的開始,像是我們很推薦無糖優格,可以讓小小朋友切一些水果放在優格上面,這就是小小朋友可以動手去做的部分。攝取水果取代甜品,又能吃到水果中的營養素及纖維,無糖優格中也能提供乳類蛋白、益生菌及良好來源的鈣!再加上透過動手做,他們會更知道什麼才是好的。」謝榮鴻說。

謝榮鴻說,讓小朋友接觸「原形食物」,能幫助接受各式食物、也喜歡多樣化食物,減少挑食,也培養均衡飲食的習慣。「以前老人家常講沒看過豬也看過豬走路,現代都市小孩連食物的原形可能都沒見過,接受的是加工過包裝漂亮的『食品』,挑食、致胖致病飲食習慣就是從小養成。趁著這次疫情宅在家,親子就從各式蔬菜水果的清洗、切選、烹煮作起,認識原形食物,也在親自手作的同時接受各式食物。培養一生均衡營養健康的習慣。」

文/盧映慈 圖/何宜庭

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