運動後這樣拉筋,肌肉線條更美麗(下半身篇)

By | 2018-07-10T14:18:06+00:00 2018-07-09|運動養生, 圖解健康|

在運動之前一定要暖身拉筋,而且運動之後也一定要拉筋。「很多人都覺得運動完就沒事了,這是錯誤的觀念,所以要記得拉筋,把你的小腿到大腿的筋拉開,這樣肌肉就不會緊繃在那裡,你的線條就會愈來愈漂亮愈來愈完美。」

若想在展現出一雙勻稱、修長的美腿,除了積極進行有氧運動消脂肪、肌力運動雕塑以外,還有絕對不可忽視的「靜態伸展」!

靜態伸展不僅能提升柔軟度、放鬆身體,還有助於「改善肌肉形狀」,以下教大家運動完五式下半身拉筋,讓腿部更勻稱美麗。

 

 

1. 小腿:這個動作就是之前在蘿蔔腿篇介紹過的「弓箭步」,該篇中另一個動作也可以伸展到小腿肌喔!

2. 大腿前側:金雞獨立的動作可以伸展到大腿前側肌肉,做這個動作時要注意兩腳大腿之間不要有空隙,手拉的是小腿而非腳踝,另一隻手可以扶著東西維持平衡。

3. 腿後側:做法很多種,除了圖上的方式,也可坐在地上雙腿張開,用一隻手去抓同側腳的靠近腳踝處,身體也往那邊傾。

4. 大腿內側:兩隻腳腳掌相對,身體下壓,可以明顯感到受平常不易用到的大腿內側,被伸展開來。

5. 臀部:一腳彎曲平放地面,一腳彎起膝蓋、腳掌碰地,兩腳交疊後身體往立起的那隻腳轉向後。臀部盡量還是碰到地板,不要整個懸空。這個動作也可以改成把彎曲平放的腳,改成向前伸直。(提醒:不須低頭)

※每個動作維持10秒後換邊,特別痠的部位可延長時間或多做幾組。

◎ 拉筋的好處 ◎

1. 降低潛在的運動風險,保護過度使用的肌肉避免受傷。

2. 提升身體的靈活度,讓你可以做更廣更多的動作。

3. 延展你緊張的肌肉,幫助你將運動姿勢做的更正確到位。

4. 促進血液循環,讓營養能順利的補充肌肉需要,降低肌肉的痠痛。

5. 肌力訓練與有氧訓練需要肌肉平衡、平順的運作,健康的肌肉能幫助你更有效的達到健身目標。

7. 讓你的身心平衡,平靜心理,幫助你充電後更有動力繼續你的健身旅程。

8、減緩痠痛、避免運動傷害、恢復肌肉彈性、讓肌肉線條更修長美麗

(運動後如果沒有伸展拉筋,肌肉束可能因收縮而會越練越短,容易變成凸起一塊的狀態。)

雖然拉筋動作百百種,但以下幾個拉筋原則是共通的,做拉筋動作時需特別注意:

1.不是要痛才有拉到筋:「有覺得痛才算拉到筋」是一個常見的迷思,但通常如果感到痛,表示肌肉或韌帶已經出現撕裂傷了。拉筋的時候感到肌肉有變緊的感覺,就有伸展的效果了。

2.每天重複短時間的重複,效果最好:拉筋是一個長期訓練的動作,就算一天只做3分鐘,每天重複,也比久久拉一次筋好,肌肉的放鬆效果才可以維持。

◎ 每個伸展動作應該停留多久時間?

10秒鐘是讓肌肉放鬆並開始延展,要對柔軟度有幫助得話,每個伸展動作至少要停留20~30秒才行。對於想增進健康及體適能的人而言,每個動作只要停留20秒就夠了。然而,若從激烈的競技性運動的人,每個動作至少必須停留30秒,然後延長到60秒以上。

多久拉一次筋呢?

每天的運動後都可以做靜態拉筋,可以針對當天特別訓練的部位放鬆肌肉。一週可以將一個30-60分鐘長度的拉筋活動排入課表中,放鬆全身的肌肉,並且幫助身心靈的平靜。

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