吃太多「磷」骨鈣恐流失 營養師盤點 9 大高磷食物

「磷」存在於生活中許多食物中,因此不容易缺乏,再加上代謝快,所以你可能都沒有注意過這個在體內存量僅次於「鈣」的營養素,Heho 營養師宜庭告訴你那些食物含高磷,吃多會造成骨鈣流失喔!

體內第二多礦物質「磷」的生理作用

磷是體內含量第二多的礦物質,僅次於「鈣」,大約有 85-90% 存在於骨骼和牙齒當中,也是身體每個細胞的細胞膜上都存在的成分(磷脂質),在組成人體遺傳物質與參與能量轉換都扮演重要的角色。

攝取過多磷讓骨鈣流失

磷和鈣在體內就像翹翹板一樣,須以一定的比例達成平衡,由副甲狀腺分泌的副甲狀腺參與調節。當攝取太多高磷食物,或因腎功能受損導致排除功能異常,會使血磷上升, 可能和鈣結合使血鈣下降,這時候副甲狀腺素分泌會增加,刺激骨鈣釋出,提高骨質疏鬆或腎臟病骨骼病變的機率。

加工食品磷高含量高吸收

食物中的磷分為有機磷和無機磷,植物性和動物性中的為有機磷,需經過酵素分解及吸收,因此吸收率較低,分別為10-30% 及 40-60%,而食品添加物中的屬於無機磷,吸收率高達 80-100%,因此需要謹慎控制攝取量。

以下為各類食物中常見的高磷食物,一般健康人要避免吃太多加工食品類,對於植物類和動物類的有機磷不用太擔心;但腎臟病患者就需要嚴格控制飲食中的磷含量,避免高血磷的危害

一、加工食品類(吸收率 80-100%)

  1. 飲料:珍珠奶茶、可樂、氣泡飲料、咖啡、啤酒、發酵飲料
  2. 加工肉品:香腸、火腿、臘肉
  3. 其他:微波食品、泡麵、零食

二、動物類(吸收率 40-60%)

  1. 內臟類:豬心、豬肝、腰子、魚卵
  2. 海鮮類:蝦子、蛤蜊、螃蟹、牡蠣
  3. 乳製品:牛奶、乳酪、優酪乳、養樂多
  4. 其他:肉燥、牛肉湯、雞湯、燉補品

三、植物類(吸收率 10-30%)

  1. 全穀類:糙米、五穀米、燕麥、小麥、雜糧麵包、八寶粥
  2. 堅果類:花生、核桃、可可、開心果、芝麻、瓜子

以上 9 大類為高磷食物來源,鼓勵大家多吃原型食物、少吃加工食品,並且多補充鈣質,把握外出採買的機會或利用陽台曬太陽補充維生素 D,為自己存骨本!

文/吳宜庭 圖/巫俊郡

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