心理健康跟生物時鐘有關係!早起1小時患憂鬱風險降低27%

1964年,一名17歲的叫蘭迪·加德納(Randy Gardner)的美國少年打破了自願不睡覺時間最長的金氏世界紀錄——保持連續11天25分鐘(264.4小時)不睡覺。但在這之後金氏世界紀錄就不再提供這一類別的挑戰記錄了,因為它實在太危險,加德納在長期不睡覺期間經歷了極端的情緒波動,甚至產生幻覺。

監測他健康狀況的約翰·J·羅斯中校(Lt. Cmdr. John J. Ross)報告了加德納出現的嚴重的認知和行為變化。這些變化包括情緒化、注意力和短期記憶問題、偏執狂和幻覺。

第十一天,加德納被要求從100開始反覆減去7,當他在減到65時停止了。當被問到他為什麼停下來時,他回答說他忘記了自己在做什麼。很明顯,哺乳動物需要睡眠。雖然我們知道睡眠是由基因控制的,但我們對這些基因作用機制的理解仍然是模糊的。

加德納在抵禦睡眠時,身體到底發生了哪些變化?為什麼失眠會影響他的情緒和思想?

最近由麻省理工學院、哈佛大學布羅德研究所和美國科羅拉多大學博爾德分校的研究人員合作發在《美國醫學會精神病學》(JAMA Psychiatry)期刊上的一項研究表明了睡眠類型、在不同時間睡眠傾向的晝夜節律基因和人們心理健康之間的關係。

在這個過程中,研究小組解開並驗證了這三個組成部分之間的聯繫,並指出了一個看似過於簡單的解決方案:只要早起一小時,就能將一個人患憂鬱症的風險降低23%。這也是首批量化影響心理健康所需變化程度的研究之一。

隨著新冠大流行的暴發,人們不得不適應遠程工作和上學,但這一習慣導致許多人轉向更晚的睡眠時間。以前的觀察性研究表明,無論熬夜者(夜貓子)睡多久,他們患憂鬱症的可能性是早起者的兩倍之多。但是,由於情緒障礙本身也會擾亂睡眠模式,研究人員很難確定是不是晚睡增加了憂鬱的風險。

同時期的其他研究的樣本量都很小,依賴於單一時間點的問卷調查,或者沒有考慮到可能影響睡眠時間和情緒的環境因素,可能會混淆結果。

「早起者」在4年內患憂鬱症的風險可能減少27 %

早在2018年,該研究的資深作者、科羅拉多大學博爾德分校的Celine Vetter曾發表一項針對3.2萬名護士的大型長期研究,顯示「早起者」在4年內患憂鬱症的風險可能減少27 %。

但這引出了一個問題,怎樣才能成為一個早起的人?

為了更清楚地了解早睡是否真的具有保護作用,研究人員從英國生物銀行或DNA測試公司23andMe以匿名方式提取了參與者的基因數據。他們隨後使用了孟德爾隨機化研究方法,利用遺傳關聯來幫助破譯因果關係。

有超過340種常見的基因變體,包括所謂的「時鐘基因」PER2的變異,會影響一個人的睡眠類型,遺傳學可以解釋我們12%-42%的睡眠時間偏好。

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研究人員評估了多達840000人的這些變體的未識別基因數據,其中包括來自佩戴可穿戴睡眠追踪器7天的85000人和填寫睡眠偏好問卷的250000人的數據。這讓他們對基因變異如何影響我們的睡眠和醒來的時間有了更細緻的了解,可以精確到小時。

在這些大樣本中,大約三分之一的被調查對象自認為是「早起的鳥兒」,9%是「夜貓子」,其餘的處於中間狀態。總體而言,受試者平均睡眠中點是凌晨3點,這意味著他們在晚上11點睡覺,早上6點起床。

透過使用新的統計技術,他們企圖弄清楚那些具有早起者基因變體的人是否也有較低的憂鬱症風險?答案是肯定的。研究顯示,睡眠中點(睡覺時間和起床時間之間的中間點)每早一小時,患抑鬱症的風險就會降低23%

早晚睡眠偏好與重度憂鬱障礙的關係

這表明,如果一個通常在凌晨1點睡覺的人改為在午夜睡覺並保持相同的睡眠時間,他們的抑郁風險就可以減少23% ;如果他們在晚上11點睡覺,那麼抑郁風險就可以減少約40%。

研究尚不清楚那些已經早起的人是否可以從更早起床中受益。但是對於那些處於中間範圍或晚上範圍內的人來說,提前入睡可能會有所幫助。

夜間少用電子產品,改善你的睡眠品質

回到最初的問題,為什麼睡眠、基因和情緒之間存在聯繫?從表面上看,睡眠和情緒之間的關係是顯而易見的,就像加德納和他瘋狂的情緒波動一樣,或者你只需聯想到睡眠不好時的自己,也常是情緒很差的多吧?

我們知道基因在影響睡眠習慣方面發揮著作用,而睡眠反過來又影響著情緒和心理健康。但仍有許多細節科學家正在努力解開。

除此以外,另一個起作用的因素可能是,一個人的時間類型和晝夜偏好與社會不匹配。在一個朝九晚五的世界裡,要成為一個「夜貓子」是很難的。同時,對於晚睡的人,他們暴露在陽光下的時間少了,更多地暴露在陽光下可能會有更多積極情緒。

對於那些想要提前調整睡眠時間的人,研究者提供建議道:「讓你的白天保持明亮,讓你的夜晚保持黑暗」,改變你的睡眠時間表是一回事,但或許它應該與白天更多的戶外時間和晚上更少的電子產品搭配。

參考資料:

文/林以璿 圖/蘇鈺婷

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