減重卡關?運動營養師教你飲食3原則 衝破「減重效果停滯期」

明明持續運動,為什麼體重就是停在某個關卡? 明明有在健身,為什麼線條一直不明顯? 究竟困擾許多輕度運動族的「減重效果停滯期(weight-loss plateau)」該如何突破?

運動營養師楊承樺提到,相較於少數有深度運動知識、專精於某種運動項目的重度運動族,多數輕運動民眾面對運動停滯期,會認為提高運動量、運動強度是唯一手段,但忽略了營養補充上的盲點。楊承樺強調,想達成運動的外觀改善效果,「肌耐力」與「肌肉/脂肪比」是兩大關鍵指標,前者可透過重訓運動養成,而高纖飲食的營養搭配則是後者的達成關鍵。

光是增強運動才不夠  效果停滯三大營養盲點全面破解

楊承樺更進一步點出,導致輕度運動族效果停滯期的三大營養盲點。

盲點一:運動方式偏誤 重有氧輕重訓 基礎代謝難提升

一般輕度運動族通常以慢跑、單車等有氧運動為主,且頻次與強度可能都未達到每周150分鐘的基本標準。楊承樺表示,提升肌肉量可幫助增加基礎代謝,而重訓則是增加肌肉量的必要手段。人體每增加1kg的肌肉,代謝率平均約可提升30~50%(約等同每日22大卡的熱量消耗)。然而輕運動族在運動類型、頻次、強度的多重偏誤下,將無法有效達到提升基礎代謝、強化燃脂的效果。

盲點二:副作用當有效 運動習慣三天捕魚兩天曬網

因為平日沒有運動習慣、肌耐力不足,輕運動族常會有運動後痠痛時間較長、疲勞持續較久等副作用。但楊承樺提醒,勿將痠痛疲勞當成運動效果的展現,比起每次從事高強度運動後因副作用需要休息很多天,每日持續中~中高強度運動,漸進式的提高運動強度來提升肌力、心肺能力,能避免運動停滯期報到。除了運動前後的暖身收操,更應透過預防肌肉分解損傷的營養補充,降低運動副作用的產生。

盲點三:未搭配運動飲食 運動難有減脂效果

改善身形線條創造美好體態,是許多輕運動族的目標。但另許多輕運動民眾雖然從事運動,飲食上卻沒有對應式的搭配,甚至可能因運動後的飢餓感導致暴食。當攝入的熱量高於身體所需與運動消耗,肌肉線條也會較不明顯,或因為脂肪堆積在增加的肌肉外層讓視覺上看起來更臃腫,造成持續運動卻效果卻停滯的窘境。楊承樺建議,輕運動族在飲食上,需要加入飽足感食材的餐點搭配。

掌握三大營養原則 運動效果Non Stop

楊承樺強調,透過高纖豆漿等食材特性的簡單搭配,進行運動前後進行營養的營養暖身與收操,是突破輕運動族效果停滯期盲點的關鍵,並進一步提出「Non Stop高纖飲食法則」的觀念。楊承樺指出,想降低運動停滯期困擾,飲食營養的選擇搭配上應把握幾個原則:1.強化運動增肌減脂效果、2.預防/緩和運動傷害原則、3. 增加飽足避免過量攝食。而運動族偏好的低/無糖高纖豆漿,因同時具備蛋白質、醣類、纖維質等營養,正是能同時滿足以上需求的絕佳選擇。

楊承樺說明,首先,高纖豆漿中的蛋白質是增肌必要營養素,提升肌肉量除了能增加基礎代謝帶來更高的燃脂(熱量消耗)效率,有足夠的肌肉支撐,也能降低運動時骨關節的負擔與傷害。其次,低糖豆漿中的微量醣類除了能提供運動時的能量補給,搭配其他醣類/澱粉食材的攝取,更能減緩肌肉分解,藉此避免肌肉損傷與運動後的痠痛。最後,豆漿中的纖維質,可降低飢餓素分泌、減少脂肪和膽固醇吸收,並幫助調節血脂,增加飽足感,讓身體的代謝力更好。

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文/林以璿 圖/許嘉真

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