除了基因,人生有過半的壽命是自己掌控!專家公開 15 個人瑞長壽的祕訣

醫療科技進步、養生觀念盛行,全球愈來愈多人成為百歲人瑞。美國皮尤研究中心(Pew Research Center)調查顯示,到 2050 年,100 歲以上的人數預計將成長八倍。

不管你想不想成為百歲人瑞,至少每個人都希望擁有健康的老年生活,比歲數更重要的,是正向的心靈與生活品質。

全球各地的健康人瑞有一些共同特點,除了與生俱來的基因,「事實上大約有三分之二的壽命,是掌控在自己手上。」紐約羅徹斯特大學醫學中心的醫學博士、老年病學家 Susan Friedman 說。「那就是健康的生活型態,不僅延長壽命,還能讓你在老年生活裡優遊。」以下是全球人瑞經醫師認證、值得學習的長壽祕辛。

一、時時伸展防跌倒

101 歲的 Tao Porchon-Lynch 是世界上最年長的瑜伽教練(已於 2020 年離世),在世界各地教授瑜伽超過 45 年,並且已練習長達 70 年。她長壽的祕訣之一,可能就是不停的伸展。

俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心的 Tanya Gure 醫學博士說:「我所治療的活躍老年人,都有規律的運動,而伸展是其中的關鍵。」伸展有助於提供他們活動的能力,且預防跌倒。

二、每天都要出門走走

隨著年齡增長,高齡者待在家的時間愈長,但《美國老年醫學會雜誌》2017 年的一項研究顯示,保持社交和身體活躍可以延長壽命。

研究人員觀察 70 至 90 歲之間的人,離開房子的頻率和壽命的關係,發現每天出門的人比不出門的人活得更久。定期走出家門可以為老年人提供更多參與社交、文化和體育活動的機會,從而促進健康和長壽。

三、有信仰的支持

住在紐約的 Duranord Veillard 活到 111 歲,他在 108 歲生日時告訴記者,他對上帝的信仰使他能過著健康長壽的生活。

2018 年 1 月發表在《國際老年精神病學》的一項研究,針對 90 至 101 歲的義大利人進行調查,發現多數人與他們信仰的天主教有密切的聯繫,顯示信仰可能在長壽中發揮作用。Friedman 博士說,靈性和歸屬感會對老年人生活產生巨大影響。

四、保持正向樂觀

《衰老(Aging)》期刊在 2012 年的一項研究,調查了 95 至 107 歲德系猶太人的人格特質,發現他們多數擁有積極的態度和幽默感,顯示這些特質有助健康長壽。

義大利農村 90 至 101 歲的居民也是如此。研究人員發現,最年長的村民表現出韌性、堅毅和樂觀特性,使他們能達觀面對生活中的起落。

五、多吃蔬菜準沒錯

114 歲的俄亥俄州婦女 Lesie Brown,每天吃一個番薯,她的家人認為這是她長壽的原因。賓州 101 歲的 Christina Kislak Wahala,則將她的長壽歸功於富含新鮮蔬菜和漿果的飲食。

Friedman 博士指出,生活在以長壽健康知名的「藍色區域(Blue Zones)」的人們,至少 80% 的飲食來源是植物,以植物為基礎的天然飲食,膽固醇低,且能提供大量纖維、抗氧化劑與豐富營養素,保持身體免疫系統正常運轉,維持健康。

● 藍色區域(簡稱藍區)指的是全世界人民最長壽的五個地區,包含義大利的薩丁尼亞 (Sardinia)、希臘的伊卡利亞 (Icaria)、日本的沖繩、哥斯大黎加的尼科亞 (Nicoya)、美國加州的洛瑪琳達 (Loma Linda)。

六、積極主動維護自己的健康

Gure 博士注意到,長壽患者的共同點是,他們多半積極主動維護自己的健康。定期進行健康檢查、疫苗接種並注重慢性病管理。這意味他們會及早發現健康問題,與醫師維持良好的互動關係,因此更能周延制定個人的健康管理,保持更好的生活質量。

七、多吃豆類食物

如果要在你的飲食中加入一種主食,那就是豆類。它富含纖維、蛋白質和複合式碳水化合物(complex carbohydrates,分解的速度較慢,不會使血糖上升太快)。「豆類是神奇的食物。」Friedman 博士認為,它們可能是長壽的祕訣之一。世界上長壽的藍區居民,都將蠶豆、扁豆、黑豆和大豆等豆類作為他們飲食的重要組成部分。

八、保持動個不停

當 111 歲的 Downing Kay 還是個孩子的時候,她會和兄弟姊妹在家裡跳舞,而現在作為一個超級百歲人瑞,她依然每周參加一次 Zumba 舞蹈課程。

Friedman 博士說,身體保持最佳狀況者,通常是終身都有運動習慣的人。「身體很多疾病的出現,都與久坐有關,這使我們面臨各種慢性病風險。」運動有助抵銷心血管疾病等風險因素,且被證實可改善情緒。

2017 年,《刺胳針(Lancet)》雜誌上一項針對 13 萬人進行的研究,發現每天運動 30 分鐘或每周 150 分鐘,可使死亡風險降低 28%。不一定非得上健身房運動,將步行、健行和園藝種植等融入生活中,都對健康有相當助益。

九、多與朋友哈啦社交

研究指出,與社交網絡規模較小且多樣化程度較低的人相較,擁有大型且多樣化社交網絡的人,死亡風險較低。Friedman 博士說,人類是群居動物,「我們非常需要與人互動,離群寡居會是個大問題。」

朋友除了提供情感支持,家人和朋友還能從旁發現你是否生病、需要就醫。與他人親密接觸的人,生活也會更活躍。

圖片來源:freepik

十、不要吸菸很重要

提高長壽機會的方法之一,就是不要抽菸。儘管偶爾會出現一些又菸又酒的人瑞,但 Gure 博士說,這樣的案例畢竟不多。相關數據顯示,與不吸菸者相較,吸菸者平均早死 10 年,並且也會遇到更多的健康問題和殘疾。

十一、要乖乖吃早餐

即將迎來 110 歲、來自明尼蘇達州的 Erna Zahn 說,她每天都吃早餐。早餐不僅為一天的開始提供能量,還可以維持健康的體重。研究人員發現,不吃早餐可能與較高的BMI和腰圍有關,而這些都是代謝症候群、心臟病、糖尿病和其他可能縮短壽命疾病的危險因子。

十二、當志工回饋社會

志願服務有助老人茁壯成長。「他們有累積一生的經驗、技能和智慧。」Friedman 博士說,找到能讓他們提供經驗與智慧的場域,對整個社幫助很大。

志願服務對維繫社會人際的連結非常重要,尤其是老一輩和年輕人之間。代間關係(Intergenerational relationships)對於保持活力至關重要。Gure 博士舉例,讓老年人成為學校志工,有助於透過保持老年人的精神活躍與社交聯繫,為健康老齡化奠定基礎。

十三、吃堅果

美國加州的洛瑪琳達(Loma Linda)是全球的長壽熱點之一,這裡的居民比其他北美人平均多活 10 年,他們不僅吃很多「全食物(whole foods)」,還吃大量堅果。

2001 年發表在《美國醫學會雜誌》上的一項研究發現,在日常飲食中加入堅果。可能會使預期壽命延長 1.5~2.5 年。研究還發現,在地中海飲食中加入堅果,心血管疾病的風險可降低 28%。堅果含有益心臟健康的不飽和脂肪酸,有助提高好膽固醇,降低壞膽固醇。

十四、不要緊張 減少壓力

壓力、擔憂和緊張不僅會增加眉頭皺紋,還會對健康產生不利影響。「長期處在高壓會削弱免疫系統,提高罹患各種疾病的機率。」加州方丹谷地區醫院和醫療中心的老年科醫師 Christopher Salem 說。

壓力還會引發炎症,從而導致心臟病、糖尿病和高血壓等各種慢性疾病。他說,「大多數活到 100 歲的人,都學會了順其自然。」隨時隨地消除生活中的壓力源。雖然消除壓力沒有神奇祕訣,但醫師和研究人員建議,每個人都要找到一種定期休息、放鬆和充電的方法。

十五、人生有目標感

對沖繩人來說,它被稱為「Ikigai」;對哥斯大黎加人來說,它被稱為「Plan de Vida」。這兩個字彙可以解釋為「活著的目的、生命的計畫」,可以說是人生的使命感。研究人員表示。對居住在義大利農村的老年人來說,在家鄉的土地工作,就是他們人生的使命感,並且幫助他們延壽。

老年人有個共同的特點,就是對生命周期的理解,並且有一定程度知曉生命對他們而言是什麼。對生活有目標感的人,不僅每天有動力出門,面對各種生活情境也更有韌性。「當你失去伴侶或孩子時,會有一定程度的力量繼續前進。」這些人不會孤立自己,會與家人朋友密切聯繫,以度過悲傷期。

資料來源/美國《預防》雜誌

※ 本文授權自元氣網,原文見此

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