露肚不肉肚,就靠這4招

2018-12-13T14:34:41+00:002018-07-25|健康生活, 運動健身, 圖解健康|

想要擁有結實平坦的腹部是大家都想擁有的,除了飲食跟體脂要控制之外,對於腹部肌肉的鍛鍊也不可少,現在就教各位4招腹肌訓練,讓你夏天自信露肚肚!

打造腹肌4式訓練

上腹雕塑就以「捲腹」開始

1、首先在地板上鋪好瑜伽墊,接著將雙手放於大腿上,雙腿併攏彎曲。

2、微縮下巴後,腹部核心出力向上抬起身體,感覺到腹部微痠,注意「下背」不要離地。

如果姿勢正確會覺得上腹痠痠熱熱的,如果不痠可以在捲起的時候多停留幾秒。

第二招鍛鍊下腹專用「降腿」

這招主要是將雙腿懸空後上下起降,靠下腹平衡身體達到鍛鍊效果,想擁有馬甲線的女孩們必學!

1、上半身保持不動,將雙腿一起緩緩抬高至預備位置,膝蓋保持微彎狀態。

2、下腹部出力使雙腿慢慢往下降,直到下背快要拱起時再度把腳抬高,此為一下,速度不須太快,一下大約花 3 ~ 5 秒完成,動作確實最重要!

◎ 物理治療師提醒你,腰部一定要貼在墊子上,全程都不可以拱起來

第三招跟降腿有點像,同樣是鍛鍊下腹的「反式捲腹」

唯一不同的是「反式捲腹」上抬時,需要將臀腳停在半空中,下腹使力維持穩定,因此稍微難一點。

1、躺在瑜珈墊上,將雙手平放於身體兩側,雙腿併攏彎曲並微微離地。

2、用腹部的力量,抬起臀部和下背,慢慢將膝蓋往肩膀方向帶。像捲毛巾一般擠壓腹部肌肉,到定點後停頓一下再慢慢復原。

◎ 物理治療師提醒你,這個動作對腰椎的壓力會比捲腹來得大,所以已經有腰部問題的人並不適合

第四招——進階小腰精「交叉捲腹」 

前三招都是加強上、下腹部,這招則是鍛鍊「腹外斜肌」,有助於打造出漂亮的 S 腰線,因為平時不大會用到這裡,所以做起來會比前三招都來得吃力,建議速度放慢,先以做正確為主,再慢慢增加次數

1、仰躺在瑜伽墊上,膝蓋彎曲呈 90 度,接著慢慢抬起小腿,使小腿與地面平行。

2、手輕放在耳朵兩側,或輕扶著後腦勺,千萬不要用手將頭硬往前拉。

3、上半身微微起來後向右扭轉,同時抬起右膝、以左肘盡量靠近右膝,並伸直左腿。回正穩定後換邊進行,左右完成算 1 下。

◎ 物理治療師提醒你,動作時脊椎應貼在墊子上,不會隨著動作翻來翻去

記得無論是哪個動作,過程中都應保持「呼吸不憋氣」,速度盡量放緩,強度掌握在隔天肌肉會有點痠痛的程度,結束後也別忘了吃點低脂蛋白質,加快打造極致美腹的速度喔!

最後提醒有氧和肌力兩者不可偏頗,想消除脂肪主要還是得靠有氧運動,否則好不容易鍛鍊出的肌肉線條,會全都被包裹在厚厚的脂肪層下,這樣就太可惜了!

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