吃腸道益生菌,不如補充它的食物——膳食纖維!

2019-04-22T11:20:28+08:002018-08-15|健康生活, 腸道疾病專題, 最新文章, 健康新知|
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膳食纖維是人體無法分解消化的植物性成分,但可以增加腸胃蠕動、刺激消化液分泌,並變成益生菌的食物來源,只要腸胃功能正常,其實不用怕自己好菌不夠;國民健康署也特別調整碳水化合物的攝取建議,希望大家多吃五穀雜糧,不要以糖分來代替碳水化合物的熱量。

腸道益生菌的「食物」是膳食纖維

益生菌的話題在「大腸癌蟬聯10年10大癌症第一名」之後,受到越來越多的熱烈關注,加上近幾年科學界研究顯示益生菌跟免疫系統有關,益生菌能治過敏、治便秘等功效也深植人心。

不過益生菌是不是真的能治過敏?其實科學界目前還無法證實,而其他增進免疫功能的效果,也要看個人的體質來設計不同的補充方式,但最重要的一點,其實是要「懂得補充益生菌的食物」,不然補充了益生菌,菌種也沒辦法生長在腸道內,變成要一直花錢買來吃。

腸內益生菌會隨著時間汰換,但如果能有補充營養的「益生元(益生源)」,就可以讓益生菌繁殖,豐富腸道內的菌叢生態,膳食纖維就是益生元的大宗來源。

膳食纖維要怎麼吃?

膳食纖維分為水溶性、非水溶性,水溶性包含果膠、海藻酸、萵苣纖維等,在成熟的水果、海藻、根莖蔬菜中可以攝取;非水溶性則有纖維素、半纖維素、甲殼素等,可以在五穀類、豆類、牛蒡、未熟水果中攝取。

高雄榮總胃腸肝膽科教授許秉毅曾說過,因為人體無法消化膳食纖維,所以膳食纖維會在腸道內吸收水份後會膨脹,刺激腸道收縮,進而蠕動、排便,如果少了這份刺激,人的排便就會比較困難。

由於現代人運動少、習慣久坐、水也喝得不多,再加上飲食精緻化,膳食纖維攝取明顯不足,國民健康署也修正了「國人膳食營養素參考攝取量107年修訂版」,明定成年男女的膳食纖維攝取量,一天要分別達到34、27公克,等於一天至少要吃到1碗糙米加上5份蔬果,才能補充足夠膳食纖維。

打造好腸道,膳食纖維比益生菌更好

另外,國健署也發現,國人的碳水化合物都被「精緻糖」所取代,喝很多含糖飲料,卻沒有攝取膳食纖維、寡醣等健康糖分的習慣;而寡醣的來源像是根莖類、海藻、母奶、蜂蜜,都是比菲德氏菌(B菌、雙歧桿菌)的食物,也是不讓壞菌繁殖的根本。

而水溶性的膳食纖維因為可以延緩食物推進的時間,讓小腸充分吸收營養,比較容易控制血糖的幅度不要波動,非水溶性的膳食纖維則可以增加飽足感、減少大吃大喝造成的腸胃負擔,製造一個良好的環境,益生菌才有辦法生長,也才能達到益生菌能有的效果。

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文/盧映慈 圖/許嘉真