跟著一起這樣做,告別惱人蝴蝶袖!

By |2018-08-21T14:58:55+00:002018-08-21|運動養生, 圖解健康|

蝴蝶袖可是許多女生的夢魘,尤其夏天想穿上無袖衣服時,看到上手臂兩片軟軟的贅肉,就只能打消清涼一下的念頭。,因此今天獻給大家的,就是「在家輕鬆鍛鍊手臂線條」的好方法。

※做完要拉筋!一樣像動作 A 般,左手往後伸,但不用拿啞鈴,右手則去扳左手肘,把左臂往頭部後方扳;反之亦然。
想要消除「脂肪」,還是要靠有氧運動。有氧運動消脂肪的部位順序,取決於體質,無法自主決定,但是持續下去一定也會消到大家最在意的部位。
而這篇所介紹的鍛鍊方式,可以讓手臂更結實、線條更好看,但不易直接消除贅肉。

開始之前,讓我們先認識一下手臂的肌肉群吧!

肱二頭肌群〈biceps〉 
肱二頭肌是位於人體手臂上肢部位的肌肉,它也是上肢最重要的肌群之一。而且肱二頭肌與肱三頭肌共同組成主要的上手臂部位,它是位於手上臂部前方的肌群。 我們就它的功能而言,主要是手臂的屈曲用力,亦即所有拉的動作以及協助背部肌群對外界的活動。而肱二頭肌的訓練是伴隨於背部肌群之後,訓練原則如同肱三頭肌。
肱三頭肌群〈triceps〉

在人體的上肢部位中,肱三頭肌是最重要的肌群之一。它是位於手的上臂部後方之肌群,主要功能是手臂對於外物的推撐用力作用,以及協助胸部肌群對外界的運動。

一般而言,我們針對肱三頭肌的訓練,通常是伴隨於胸部肌群之後,才施於訓練處方。這是因為「先訓練大肌群,再訓練小肌群」的原則,不然的話肱三頭肌將因先訓練而提早衰竭,使得因為手臂沒力氣,那麼更別提實施胸部肌群訓練了。

且蝴蝶袖就是出現在這裡,除了有氧運動消脂肪外,還可以透過鍛鍊使其更緊實。
※如果沒有啞鈴的話,可以先用「裝滿」水的寶特瓶替代。

兩招跟蝴蝶袖Say Bye

A型

啞鈴三頭肌伸展
這個動作站著做或坐著進行都可以,記得身體要打直,不能彎腰駝背喔!
動作(一)、一手拿啞鈴向上,手臂打直。另一隻手可撐住椅子,或輕輕扶住拿啞鈴手的手肘。
動作(二)、將啞鈴往後下放,上臂出力,但要保持不動。
上下為 1 下,10 下為一組,做完一組再換邊,可以逐漸增加組數和重量。

B型

半跪姿屈伸
動作(一)、右手持啞鈴或裝滿水的寶特瓶,保持手肘微彎並固定於身側。
動作(二)、左腳跪於床或沙發邊緣,再以左手掌撐住身體。
動作(三)、右手向後抬至手臂打直,上臂保持不動,略微停留後再回到原本位置,此為完成一下。
動作(四)、注意過程中背部應保持平穩,可想像在背部放一杯水,且水不會灑出來的感覺。

兩手輪流各做完 10 ~ 15 下算 1 組,在開始下一組前,可依個人狀況休息約 30 秒至 1 分鐘,一天做 2~3 組,待上手後可慢慢增加負重的重量。

A和B訓練到的肌肉區域略有不同,交替著做效果更好喔!

10 下為一組,做完一組再換邊,可以逐漸增加組數和重量。
多多運用不同動作組合你的訓練菜單,有助於均衡鍛鍊,打造勻稱、美麗的緊實手臂喔!
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