減肥要先吃菜、再吃肉?洪建德醫師:錯!根本瘦不了

現在流行的減肥法,都是鼓勵先吃菜、再吃肉,先用纖維填滿胃部,增加飽足感,避免攝取太多熱量,但是書田診所新陳代謝科醫師洪建德表示,先吃菜的做法,反而會讓幾個小時後出現「飢餓感」,更瘦不了!

先吃菜可以增加飽足感?

因為蔬菜中的膳食纖維吸了水之後會膨脹,很多人直覺認為可以讓胃增加飽足感、避免一下子吃太多,所以提倡先吃菜、再吃肉;但是洪建德說,消化是一個非常複雜的工程,光腸胃道的內分泌就有幾十種,直覺性的判斷往往是有問題的。

胺基酸進入消化道,才會刺激胰島素,讓血糖不會一下子上升、一下子又下降,平穩的血糖,可以讓人的飽足感持續好幾個小時,所以應該要先吃蛋白質;假設你中午吃得正確,就會到了晚餐時間還不太餓,就不會吃太多,這樣才會瘦。」

而蔬菜看似在短期內增加了飽足感,卻沒有像胺基酸那樣的持久性、也只是欺騙胃部,內分泌都沒有調整過來,所以很容易感到餓,就會忍不住吃點心,或是忍餓忍得很痛苦,讓原本輕鬆、正常的新陳代謝過程,前功盡棄或是變成忍耐大會。

正確的飲食方法

洪建德說,減肥的人跟糖尿病患的飲食方法一樣,都是「秤重飲食」,每一口吃下去的食物都要經過思考,但是同時要配合正確的知識;「為什麼我不建議吃精緻澱粉,因為會讓血糖上升快、下降也快,就會很容易餓,但吃沒有加工過的澱粉,反而可以維持長時間的血糖平穩,讓你不會一直想吃。」

葡萄糖是人體的能量供應來源,只要缺乏葡萄糖,身體就會感覺到「餓」。洪建德說,沒有加工過、沒有變性製造過的「醣類」,會在消化後緩慢釋放糖分,讓身體一直有能量可以吸收,自然就不會想吃東西,但是要讓葡萄糖穩定血糖,還需要胰島素等內分泌的作用。

洪建德說,雖然葡萄糖是身體的能量來源,但是胺基酸是提起身體的內分泌的必需物質,「所以吃飯的時候應該先吃蛋白質,讓身體接受到胺基酸,再來吃蔬菜,當你吃下第一口蛋白質15分鐘後,才可以吃澱粉類,因為這時身體的胰島素已經開始作用了,最後再吃會讓血糖升高的水果。」

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文/盧映慈 圖/許嘉真

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