骨盆歪斜自己救,3招幫你「改斜歸正」

2020-02-14T14:38:43+08:002018-08-28|穴道運動, 健康生活, 圖解健康|

為什麼​久坐久站容易腰痠、小腹總是凸!你注意過自己的坐姿和站姿嗎?也許你總是坐沒坐姿,習慣性翹二郎腿;站沒站姿,會不自覺駝背、三七步。這些不良習慣都容易讓你的骨盆歪斜!

骨盆位居身體的中樞位置,上接軀幹、下接下肢。骨盆歪斜牽一髮而動全身,讓身體骨架長期處於不當的壓力下,就會影響到許多地方,像是腰痠背痛、坐骨神經痛、椎間盤突出,甚至還會出現假性長短腳。而且會使血液循環以及淋巴循環受阻,身體的代謝率下滑,容易肥胖,更因為老廢物質的囤積,會讓臉部容易浮腫。

骨盆歪了嗎?自我測試看看

靠著牆看間隙:靠著牆壁,頭部、肩膀、臀部輕靠在牆上,腳後跟距離牆面約 3 公分。如果腰椎與牆壁間的距離,超過一個手掌厚度,就表示骨盆過度前傾!

趴著看屁股高低:最簡易的方法就是趴著,請家人從屁股後方觀察有無一高一低的情況,若屁股明顯有一高一低的狀況,就代表骨盆已經歪斜了。

髂腰肌緊繃測試 :躺在比較硬的床板上,將一隻腳抱起,觀察另一隻腳是否能放鬆地貼在床上?如果大腿無法貼在床面上,​代表​肌肉過於緊繃​,左右兩側的緊繃程度​可能​會不同​,當某一側肌肉過於緊繃,左右兩側肌肉的拉力不平衡,就會使骨盆傾斜,進而脊椎側彎。

照鏡子觀察:

  1. 面對鏡子站立,肩膀放鬆,手臂自然垂放,大腳趾、小腳趾、腳跟三個點都要平貼地面,膝蓋不能用力。
  2. 觀察兩肩高度是否一樣,雙手是否等長,手臂與腰部中間的空隙是否相同,如果左右兩邊有明顯的差異,那就是骨盆歪向某一邊了。
  3. 再把雙手插在腰間的「髖骨」之上,仔細看左右兩邊高度是否一致。
  4. 將身體側面轉向鏡子,呈現和第一個步驟一樣的放鬆姿勢,看看臀部有沒有過翹,或是腰部曲線有沒有過平。

3種運動「改斜歸正」矯正你的骨盆歪斜

1. 腰部肌群伸展運動
久坐容易讓腰部的肌群緊繃,進而造成骨盆歪斜,伸展運動幫助肌肉放鬆。

髂腰肌伸展方法:採前弓後箭的姿勢,腰部挺直,伸展15~20秒後換邊,重複5~10次。

下背伸展方法:採跪趴姿勢,在伸展時深呼吸,維持15~20秒,注意讓下背有延長的感覺。

2. 鍛鍊腹肌運動
腹肌無力的人也會骨盆前傾​,造成小腹突出。因此鍛鍊腹肌也是很重要的!

夾物捲腹方法 :採平躺姿勢,雙手放於身側,膝蓋微彎,雙腿間夾住枕頭或瑜珈球。腹部慢慢捲起,讓臀部離開地面再慢慢放下,重複15~20次。腰部有傷者,可改成一般的捲腹運動。

3. 臀部外擴改善運動

趴姿夾物抬腿方法:採趴地姿勢,頭枕於手上,臀部用力讓大腿離開地面,注意肚子貼地不拱起,停5秒後緩慢放下,重複15~20次。

 

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