國際期刊告訴你這3個運動CP值最高,要健康還不趕緊動起來!

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最近,我們分享了憂鬱症患者調適心情最適合運動的文章,今天,我們要來討論的是一般人做什麼運動,可以最「划算」的得到最大值的健康。

「運動很重要,但我忙/懶/睏/窮/不想淋雨/不想曬太陽啊,」運動很重要,但你是不是可以眼睛眨都不眨就想到一大串理由來解釋為什麼今天還是不運動?

哼,就知道你們不運動的理由一大堆,還一天到晚躺著喊要減肥。好吧,在這個什麼都要經濟實惠、便宜又大碗的時代,幫大家整理出來3個CP值最高的運動項目,這可不是HEHO君自己瞎矇出來的,2018年,《The Lancet》就針對運動時間、次數進行了效益分析,英國的《The BMJ》也針對了運動項目進行效益的評比。

前3名的運動項目,分別是第1名揮拍運動,第2名游泳以及第3名的有氧運動,而每次運動的最佳時長,應該在45-60分鐘之間。要注意的是,運動時長還跟你的運動項目有關係,下面我們就按照排名,分析每項運動該注意的事情。

揮拍運動

台師大體育系教授洪聰敏介紹,揮拍運動包括了桌球、網球、羽球以及壁球,其中壁球在台灣比較不普及,但是另外3項,大家在求學階段都或多或少有接觸過。

(本表格資料為洪聰敏教授提供)

「很多人想要解除揮拍運動,只是不得其門而入,」洪聰敏表示,3種球類中,難度應該是羽球最容易、桌球次之,網球則是最困難的。如果不是運動潛力特別好,也許你可以先選擇容易入門的項目,讓自己穩穩的跨出運動的第一步。

不過,講運動就會講到運動傷害,洪聰敏表示,球越大,傷害越大,「網球會因為揮拍方式錯誤造成網球手,羽球則是因為要迅速變換方向,會造成阿基里斯腱的傷害。」洪聰敏建議綜合考量其他因素,包括場地易達性、場地、器材費用等,再選擇自己適合的揮拍運動。

游泳 & 有氧運動

洪聰敏表示,游泳以及大部分的有氧運動,都屬於非對抗性的運動,只要維持普通激烈的強度持續進行,就可以達到運動效果。

有氧運動方面,跑步是不錯而且容易的選擇。另外,洪聰敏推薦年紀大的人可以快走或是騎車,「或是可以參加社區型的有氧運動課程,有朋友一起運動,動力更大。」對於下肢特別虛弱的人來說,洪聰敏還建議可以在跑步機上走路,取代在路上散步,「因為可以稍微扶著前面的扶手,這樣子走久了,慢慢下肢就會有力了。」

運動強度與時間

洪聰敏建議,正常每次的運動時間大約是40-50分鐘,其中應該包含20分鐘的中強/高強運動。所謂中強/高強運動,是指心跳率到達由年齡換算的數值,公式是(220-年齡)×70%,大家可以透過運動手環監測自己的運動強度是否足夠。

期刊小檔案

《刺胳針》(The Lancet)為世界上最悠久及最受重視的同行評審性質之醫學期刊之一,1823年由Thomas Wakley所創刊,他以外科用具「刺胳針」(Lancet)來為這份刊物命名,而Lancet在英語中也是「尖頂穹窗」的意思,藉此寓意著期刊立志成為「照亮醫界的明窗」。

《英國醫學期刊》(British Medical Journal, BMJ),是一份在全世界廣受歡迎及閱讀的同行評審性質的綜合醫學期刊,創刊於1840年,在2004年由英國網路衛報評選為國際網際網路上5大最聲名卓著的健康醫學網站。

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文/林以璿 圖/許嘉真

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