吃什麼能補腦?營養師陳琳臻幫你破除「食補」迷思!

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無論什麼年紀,人們都很重視大腦的健康,小時候,父母會交代我們要吃什麼食物,補腦變聰明;年紀漸長後,關心的議題又變成了吃什麼防止大腦退化,尤其怎麼才能夠避免老年痴呆。不過,這些補腦食物的可信度如何呢?

大家常常看到,許多文章列舉了幾項食物,宣稱多吃補腦,不過,我們的大腦是一個複雜的中樞紐,它需要的營養物質並不是單一的,僅僅靠一種食物是很難實現補腦效果。

而且,這種以食物來劃分營養價值的方式,恐怕不太準確,畢竟,我們吃下去的食物不是只有單一營養,會被分解成各種營養素,身體吸收了這些營養素之後,才能夠拿這些物質「補腦」,「所以,我們要從『大腦需要什麼』的角度出發來選擇食物,而不是透過吃特定食物來『補腦』,本末倒置反而可能會吸收過多本來不需要的熱量。」

這3種營養素 適量補充頭好壯壯

陳琳臻介紹了3種對大腦好的營養素,包括w-3脂肪酸、維生素B群,以及維生素C、E抗氧化物和蔬果來源的多酚類及植化素,並介紹想要得到這些營養素,應該吃什麼食物。

1. w-3脂肪酸

想要獲得w-3脂肪酸,可以攝取堅果類食物(核桃)、魚類(鮭魚、鯖魚、秋刀魚)。不過,陳琳臻建議,深海魚因為可能會有重金屬污染,也不建議每天吃,「一個巴掌大小的深海魚類,大概一個星期吃個1~2次就足夠了。」

2. 維生素B群

牛奶、低精製全穀根莖(糙米、燕麥、藜麥)就有豐富的維生素B群,至於要不要透過補充B群藥丸的方式來攝取營養素,陳琳臻建議還是先從改變自己的飲食方式開始,「例如你原本是吃白米,現在換成了糙米,就比以前攝取了更多的維生素B群,」不一定需要仰賴刻意補充的營養劑。

3. 維生素C、E抗氧化物和蔬果來源的多酚類及植化素

這部分的營養,主要還是靠多吃蔬果來攝取,有些人食用薑黃,這裡頭也含有多酚類的成分。

椰子油跌下神壇?

另外,陳琳臻針對2種常見的「補腦」食物進行解說,第一項便是最近爭議很大的椰子油。「椰子油中的月桂酸(中鏈脂肪酸)對失智可能有益處,」陳琳臻指出,不過隨即補充,椰子油飽和脂肪酸較高,同時可能增加膽固醇及血管的負擔。

近日,椰子油可以說是從神壇上直直落摔成了過街老鼠,因為它的飽和脂肪酸含量過高,如果真的像過去宣傳的「每天一匙」,恐怕還沒等到椰子油中的月桂酸發揮作用,就要先因為膽固醇過高,讓身體出問題了。「尤其是有心血管疾病的人,還有可能因為膽固醇累積在血管中,導致中風!」

那麼,該怎麼吃椰子油,才能夠在補腦的同時,不要失了健康呢?陳琳臻建議,如果想要食用椰子油,不建議天天補充,可以幾天吃一次,或是加在料理中一起食用。如果你不是超級椰子油愛好者,陳琳臻也表示,其實也不一定要非要為了吃椰子油而吃,這其中的營養物質,也可以透過其他食物獲取。

吃腦補腦?

還有說吃豬腦、牛腦等動物腦能補腦的說法,這又是真的嗎?其實現在很多人都知道這是個錯誤觀念了,但問題是,這個「吃腦補腦」的想法,在老一輩的腦中根深蒂固,需要用更具體的方式,跟他們好好解釋動物腦的成分,說服長輩們,吃腦子真的一點也不健康。

「動物腦的膽固醇量較高,對本身有血脂問題的人,負擔較大,」陳琳臻點出。數據顯示,在100克豬腦中所含的維生素甚少,鈣、鐵、鋅等微量元素也並不充裕,而飽和脂肪、膽固醇含量都不低,想要靠吃豬腦補腦,腦子沒有補成,肚子肯定先補上一層贅肉了。另外,內臟的處理過程、新鮮程度也是一個疑慮,如果吃到不新鮮、不衛生的食材,反而有害身體。

整體來說,多樣化的飲食、全面均衡的營養,就能保證大腦的正常運轉。建議大家還是盡量做到均衡飲食,保持平衡膳食,不要盲目迷信所謂的補腦食物。

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文/林以璿 圖/許嘉真

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