10分鐘有氧運動+20分鐘技巧性運動,智商會變高!

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過去都認為運動員是「頭腦簡單、四肢發達」的人,但其實大腦中掌管運動的區域,跟掌管智商的需求區域是重疊的;所以運動帶來的好處,不是只有身體強健而已,同時能刺激大腦神經迴路,讓你感覺更聰明。

運動跟智商的腦部區塊很「重疊」

大腦掌管運動的前額葉,功能同時也包含了推理、計畫、部分的語言學習,掌管平衡、運動技巧修正的小腦,其實同時包含了認知、社交、思考、記憶、學習等部分,而運動就是可以有效刺激腦部神經迴路的一種方式。

過去國際上也做過許多運動跟智商相關的研究,最出名的就是美國的內帕維市中學的「零時體育計畫」(Zero Home PE),每天多上一節體育課、真實活動身體的學生,結果發現學生的閱讀理解能力比沒有多上體育課的人增加17%。

台師大體育系教授洪聰敏說,運動就像是幫腦袋「倒垃圾」,當你工作到一定程度,腦內的壓力荷爾蒙上升,會感覺效率下降、頭腦不清楚;這時可以出去走一走、慢跑10分鐘,增加腦中的神經傳導物質、俗稱快樂荷爾蒙的血清素、多巴胺,幫助你恢復精神力。

什麼樣的運動才能變聰明?

由於大腦的認知、記憶、推理計劃等功能,主要都是透過外界的刺激來讓神經元生長分化,傳遞訊息,並將資訊排列重組後,記錄在不同的區塊如海馬迴;所以多元的刺激增加,其實可以幫助大腦重整資訊,或是增加反應、應變能力,

進行需要技巧性的運動,如受到國際期刊《刺胳針(The Lancet)》稱為CP值最高的揮拍運動,像是網球、桌球、羽球。場上的跑動、球的落點、與人對打需要思考的戰術,因為需要熟悉運用、錯誤學習,而且反應時間比較短,大腦神經元會增加傳遞的效率、連結也會更複雜,來應變所需的工作。

而這樣的學習模式,還有學習到的技巧,在經過一段時間的練習,大腦會記憶成一個模式,並運用在其他生活所需的地方;所以在運動完後緊接著進行數學邏輯、閱讀理解的學習,大腦會將運動中學習到的技巧運用在其中,所以可以明顯看到學習成效大幅提升。

最好的方式還要配合有氧運動

雖然說技巧性的運動是刺激大腦最好的運動,但神經元要生長、連結,或是大腦要分泌血清素、多巴胺,會在腦內皮質產生新生血管,以便獲取大量的氧氣,如果身體沒辦法供應氧氣,也沒辦法持久思考或訓練。

進行有氧運動時,因為氧氣會優先供應運動的四肢所需,所以運動時不便於思考,最好的方式是,進行10分鐘有氧運動,讓心率提升、血流供應量足夠,緩和一下後,再進行約20分鐘技巧性的運動,讓大腦在有足夠氧氣供應底下,透過刺激學習,最後再進行認知相關的學習。

但有氧運動的強度要達到多少?其實並不是說每個人都要跑到多快、或是跑到多少距離,應該是達到自己的最大心率的75~80%,這樣就已經足夠。而最大心率約等於220減去自己的年齡,但如果想知道個別差異,可以透過心率測量儀來監測。

10分鐘有氧運動加上20分鐘技巧性運動,就等於1天30分鐘的運動量,但一開始不要太急,可以先從輕度的運動開始做;而技巧性運動通常需要同伴,所以還包含社交的成分,這其實也是刺激大腦迴路增加的原因,簡單來說,就是別把運動想得太困難,只要每天做一點,就可以有些改變。

期刊小檔案

《刺胳針》(The Lancet)為世界上最悠久及最受重視的同行評審性質之醫學期刊之一,1823年由Thomas Wakley所創刊,他以外科用具「刺胳針」(Lancet)來為這份刊物命名,而Lancet在英語中也是「尖頂穹窗」的意思,藉此寓意著期刊立志成為「照亮醫界的明窗」。

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參考資料

《運動改造大腦:IQ和EQ大進步的關鍵》約翰.瑞提醫師、艾瑞克.海格曼合著

《聰明學習靠運動!運動改造大腦,讓IQ高、EQ好的關鍵密碼》約翰.瑞提醫師

文/盧映慈 圖/許嘉真

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