體重隨疫情直直升!居家防疫不愛運動?營養師傳授3招降低熱量

疫情持續升溫,你的體重也跟著上升了嗎?又是居家檢疫、居家隔離、居家照護,整天關在家裡更少運動了!除了顧好身體,也要控制飲食不長肉。

隨著全台染疫人數遍地開花,周邊親友也傳出了確診消息,無論是回國檢疫、被匡列要隔離,還是確診需在家休養,都躲不了關在家至少一週。許多公司也開始了分流措施,居家上班也成了現代人的常態,配著隨點即到的外送平台更是方便。

然而足不出戶的時間越來越長,肚子也不知不覺囤了幾塊肉,明明食量沒改變多少,怎麼會這樣呢?其實問題就出在每天的「活動量」!過去上班、上學的通勤,趕時間走路或上下樓梯,午休外出吃午餐,到附近的超商買點東西,都是不自覺就消耗的熱量,如今待在家根本走不了幾步路,若吃得和以前差不多當然就胖囉!

居家活動量降低 每天少消耗200-300大卡

以體重 60 公斤的成人來說,慢走 30 分鐘約莫消耗 105 大卡。一整天下來,我們先粗估原本的生活型態有 1-1.5 小時是在通勤、購物走路上,每天本該有 210-315 大卡的消耗,一旦展開居家生活,這些也就歸零啦!

如果我們用「每日飲食指南」的生活活動強度來看,不論男女和年齡,若從適度活動量變成稍低活動量,熱量需求也要降低 200-250 大卡,更不用說要是整天都賴在椅子或床上,活動量更是大幅降低。

若不清楚一天到底該吃多少大卡,可以用這個計算機算看看「每日總熱量消耗(TDEE)」,了解自己的飲食該如何調整!

3招飲食控制不長肉

我們都知道想要瘦就要多動,但畢竟都關在家已經夠令人煩悶了,動起來並非對所有人來說都很容易,從吃下手才是最快速的捷徑!

1.降低甜飲頻率

原先上班的午茶時間都會來杯飲料,現在活動量少了也就要少喝,若是一週會喝上 3 次的就多忍幾天改喝 1 次,或是減糖、減配料,大杯改中杯,喝無糖茶過過癮也可以。

2.挑選健康零嘴

在家無聊沒事做,空虛的心靈更想要食物來填補,這時停下手邊高油、鹽、糖的零食,以水果、堅果取代更好,搭配乳製品做成水果優格、堅果牛奶還能補充鈣質。記得一餐水果拳頭大、堅果種子一茶匙就好囉。

3.飯量減半多吃菜

因居家而歸零的身體活動量,差不多是一碗飯(麵)的熱量,在午晚餐各將主食的澱粉減半,剛好能抵銷。肚子容易餓的記得補充蔬菜,熱量低纖維也高,正能增加飽足感墊墊胃。

疫情期間除了鞏固免疫力,體態也不容馬虎,可別解封後褲子的鈕扣也要往後解一格啦!把握減次、減量的原則,只要飲食有所節制,健康也能少點負擔。

文/陳筠臻、圖/胡家芸

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