疫後運動1/染疫後如何重新開始運動健身?運動醫學專家告訴你 4 階段體能恢復指南

對於許多人來說,疫情流行使得運動健身的情況變得更複雜,特別是對於那些染疫後健康情況下降的人來說更是如此。即使在輕度 COVID-19 感染之後,也需要時間來康復。對於大多數人來說,無論是因為染疫或者去健身房的風險與管制加強措施,都應該要在適合的時機恢復身體鍛煉,但什麼時候才是重新開始運動的好時機呢?

根據刊登在《英國醫學期刊》(BMJ)上,一篇針對新冠肺炎染疫後恢復體能活動的‎文獻指出,在 COVID-19 感染之後,一部分人會經歷長期恢復期,特別是在試圖恢復體能活動的部分。由於 COVID-19 的潛在長期併發症,包括持續性的症狀(如長期新冠)、心肺功能受損和心理健康後遺症,建議染疫患者在恢復體能活動之前,諮詢醫師進行風險評估。

其中一些潛在風險,特別是病毒性心肌炎,導致在染疫後恢復體能活動時需要特別謹慎。 2020 年 7 月,歐洲運動醫學協會發表了一份聲明,建議輕症染疫者在恢復運動前,先由運動醫學醫師進行心臟超音波和和肺功能等檢查。荷蘭心臟病學會的指南也表示,對於有全身症狀如發燒的患者,在恢復運動之前應考慮做心電圖檢查。

在一般 COVID-19 的病程中,嚴重惡化的風險通常發生在症狀出現後一週左右。因此,運動醫學專家的共識認為,只有在至少 7 天的無症狀後才能恢復體能鍛煉或運動。英國和蘇格蘭體育學院的指引建議,在重新開始運動之前,應先在日常生活中實現基礎的身體活動,例如能夠在平地上健走 500 公尺而不會感到疲累或呼吸困難

染疫後恢復運動的過程應是漸進式,評估自身對於體能活動的耐受性。染疫者與醫師諮詢評估風險,且至少 7 天沒有出現任何症狀後,則可先從至少兩週一次的最小運動量開始,階段性地將運動頻率與強度逐步提高,並進行日常自我監控來持續追蹤體能恢復情況。

如果你在染疫之前沒有固定運動的習慣,這可能是開始積極運動的絕佳時機。然而,症狀的復發或新發,包括咳嗽、呼吸困難、心悸、發燒和嗅覺喪失的情況出現,表明需要停止運動,並尋求醫療協助,並在完全無症狀後再重新開始恢復運動。

如何開始階段性的運動?

階段 1-2

先從低強度運動開始,持續至少兩週。要如何評估運動是否為「低強度」?根據「博格運動自覺量表」(The Borg Rating of Perceived Exertion,RPE),當一個人進行低強度運動時,應該能夠同時毫無困難地進行完整的對話。這些低強度運動可能包括家務、園藝、散步、呼吸練習、平衡練習、肢體伸展或瑜伽。

運動醫學專家建議花 7 天(第 1 階段)進行極低強度的運動,像是肢體靈活性和呼吸練習,然後再花 7 天(第 2 階段)結合低強度運動,如步行和瑜伽,在身體無不適的情況下,在同樣強度的運動中每天逐步增加 10 到 15分鐘的時間。

階段 3-4

根據染疫前的體能,可以開始進展到中等強度的運動。這些運動可能包括快走、上下樓梯、游泳或騎自行車。在從事這方面強度的運動時,你應該適度評估身體狀況,原則是你不會覺得這樣強度的鍛煉是「困難的」,不會累得喘不過氣來,仍然可以保持對話。

第 4 階段將涉及更複雜且強度更高的運動,這將挑戰體力、協調性和平衡性,例如跑步和重訓。在跑步時能靈活地改變方向、邁開步伐,或是在重訓練習的循環中,同樣沒有感覺到不適和困難。在第 4 階段後,你應該就能開始感覺到自己恢復到染疫以前的運動能力甚至更多。

運動醫學專家建議,每個階段持續至少 7 天,以防止體能鍛鍊負荷突然增加。如果有必要,你應該停留在感到舒適的階段,而非躁進地想要快速恢復。此外,你應觀察運動後 1 小時和隔天是否有任何精力尚未恢復的感覺、呼吸困難、心跳異常、過度疲勞、嗜睡及情緒變化的狀況。如果發生上述狀況,未能按預期階段進展,就應該回到早期階段的低強度運動,並適時尋求醫療建議。

文/孫珞軒、圖/雷思瑜

1.Returning to physical activity after covid-19

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