9/3 泳渡日月潭復辦!開放水域和泳池有什麼不同?體能需求、注意事項專家一次告訴你

去年因疫情停辦的「泳渡日月潭」,在 9 月即將再次登場,首週報名人數就超過 1 萬 3000 人報名,民眾參與相當熱烈。因疫情影響,很多人減少運動造成心肺耐力下降,而泳渡日月潭的 3000 公尺需要相當的體能才能完成,如何在開放水域避免運動傷害並輕鬆完賽,讓運動科學專家告訴你訓練方法。

隨著運動風氣盛行,有日常運動訓練甚至是參與賽事活動的民眾越來越多。一年一度的盛事「泳渡日月潭」去年因疫情停辦,今年將於 9 月復辦,其中 9/3 日為挑戰組,9/4 為一般組。在疫情趨緩後,有的人經歷染疫康復,有的人停止或減少運動,若想健康的成功挑戰日月潭,運動科學訓練必不可少。

橫渡日月潭需要什麼體能標準

許多民眾會參與泳渡日月潭挑戰,當作自我實現的人生里程碑,但平時沒有運動習慣或游泳訓練的人在挑戰 3000 公尺的開放水域活動時,體能會有很大的挑戰。

臺北市立大學水上運動學系副教授魏振展表示,泳渡日月潭一般民眾大約花 1.5~2 個小時完成,屬於有氧耐力運動,對於心肺耐力的要求比較高,且在開放水域腳不落地的狀況下,也要克服心理上的恐懼,才能有效地完成。

以一般泳池水道長 50 公尺為例,來回算 1 趟,泳渡日月潭大約是連續游 30 趟的體能消耗。若以陸上運動來看,若平時運動能以 6 分速長跑 1.5 小時完成 15 公里,如此的體能在挑戰日月潭時會較為輕鬆。

專家:游泳的 3 個關鍵

  1. 技術
    環境很大的影響游泳運動的難易度,水中密度是空氣的 800 倍,游泳遇到的阻力遠大於陸上,在水中前進相對困難,加上一般在陸上運動時是以鼻子吸氣鼻子吐氣,但在游泳換氣時是以嘴巴為主,若是技術不好會花費相當大的體力。
    魏振展副教授說明,游泳技術的好與壞就像快艇與天鵝船的差別,好的技術能以較少阻力前進,速度快、體能消耗少效率也高,技術不好會遇到較大的阻力,會額外花費更多的體能,導致速度下降、快速疲勞等問題。
  2. 肌力
    開放水域長泳常用的泳姿為,蛙式及自由式,前者主要依賴下肢動作前進,後者速度較快但是對上肢肌力要求較高。若是肌力不足,長時間使用單一泳姿可能會快速疲勞或是抽筋等狀況,再考量到戶外方向定位,可用抬頭的自由式或一般蛙式的泳姿交替在 3000 公尺內使用,例如 100 公尺蛙式,100 公尺自由式,或是平時自由式,定位時改成蛙式做調整。
  3. 體力
    要能夠在水中維持 1.5-2.0 小時的姿勢和體能的輸出,是不容易的,進行長時間不休息的運動,首要考量就是體力分配,因此選擇擅長的泳姿及訓練心肺耐力很重要。

給首次參加泳渡日月潭的建議

  1. 安全
    安全第一,開放水域影響的外在狀況很多,例如人跟人的位置,定位的方向,以及水中的視覺感受、溫度的差別、水花和波動等,因此開放水域要克服的狀況很多,但最重要的還是需要有自救能力,和不恐懼的心理準備,大會在水道旁每 50 公尺設有急救站,若有體力不支或其他突發狀況,只要將泳帽摘掉就會有人員前來協助。
  2. 健康
    日月潭的水溫約為 20-25 度,會比空氣的溫度低很多,因此要做好熱身和下水前的適應,或是保溫的裝備,避免入水後抽筋。另外要注意陽光的方向以及習慣的換氣方向,可以先準備 2 副 1 深 1 淺顏色的泳鏡,如陽光較大可以使用深色泳鏡做穿戴,陽光較小則使用淺色的較不影響視線。9 月也還在日照較強的階段,建議穿戴防寒衣,或使用對水質不影響的防曬乳,避免長時間運動的曬傷。
  3. 營養補充
    一般有氧運動會建議每 1 小時可以補充 30-60 克的碳水化合物,以及身體流失的水分及電解質,加上人的腸道吸收能力有限,因此建議以少量多餐的原則,平均 15-20 分鐘可以補充一次,水道旁設有物資補給站,補充的原則也可以採交替方式,如一次醣類補充,一次水分補充,一次兩者綜合,來當作補給的策略。

臺北市立大學水上運動學系魏振展副教授,也以帶領選手參加國際及國內開放水域賽事的經驗提醒民眾:「以過去參與過的公開水域賽事來說,日月潭的水質算是很不錯的,以能見度來說日月潭會優於梅花湖。參與公開水域的活動時,事前準備及場勘非常重要,理解自己的體能狀況後去運動才是健康且安全的。」

文/趙乙錚、圖/巫俊郡

採訪專家:臺北市立大學水上運動學系魏振展副教授

延伸閱讀:
改善大腦、訓練肌肉,哈佛專家最推 5 種運動
達不到最大運動心率怎麼辦?心臟科醫師:心跳依活動強度可分 5 等級
防疫生活對策 / 多運動不只降三高、抗發炎!研究:「有氧運動」有效調節情緒減輕憂鬱、焦慮

新冠肺炎 COVID-19 專區新冠肺炎專區