愛好跑步運動者易罹患的跟腱炎,該如何預防?

半馬、全馬等跑路活動在國內日漸風行,許多民眾都趨之若鶩,但也帶來了運動傷害。例如:在參加馬拉松路跑後,覺得腳後跟上方隱隱作痛,甚至在爬樓梯或日常行走的時候都覺得疼痛萬分,原來是跟腱(阿基里斯腱)炎惹的禍,它也是讓中國大陸著名田徑好手劉翔在2008和2012奧運退賽,2015年告別田徑場的兇手。

為什麼跟腱又被稱為阿基里斯腱(Achilles Tendon)?

在希臘羅馬神話中,希臘英雄阿基里斯(Achilles)是位擁有不死之驅且百戰百勝的驍勇之士,因為母親在生下他後,就抓著他的腳跟,讓他的身體過火並浸泡在冥河裡,讓他擁有刀槍不入的金鐘罩鐵布衫,可惜母親抓的腳跟沒有浸泡在冥河,也成為他唯一的要害,而後與敵人對戰時,阿基里斯便因為這個部位中箭而戰死,為了紀念阿基里斯,踝關節後方長約15公分的肌腱,就被命名為阿基里斯腱(Achilles Tendon)。

為什麼會發生跟腱炎?

跟腱是人們進行奔跑、行走、攀爬和跳躍等動作都會使用到的肌腱;而肌腱炎的產生,通常並不是真正的發炎,因為在患部並沒有發炎的組織或是白血球上升的狀況,是民眾過度使用這條肌腱,所導致組織變硬或鈣化這樣退化的現象,這種人體結構的改變很難治療,讓人不知該如何是好?

該如何預防跟腱炎的發生?

因為跟腱炎難以治療,因此預防是免於跟腱炎所苦的最佳解決之道,以下就提供4種預防跟腱炎的方法,讓運動者作參考。

1.熱身運動:熱身運動可以幫助跟腱「開機」,讓跟腱從靜止的冷狀態下,逐漸變成動態的熱狀態避免肌腱炎磨損的狀態發生;而跑步時逐步加速,也可以避免跟腱瞬時摩擦過度,導致損傷。

2.適度安排運動時間:安排運動的時間不可過度頻繁和密集,若有疼痛或損傷必須適度休息。此外,有些民眾會在肌肉疼痛時進行拉伸運動來舒緩疼痛,這樣反而會使狀況惡化,應要避免。

3.扁平足需要慎選跑鞋:扁平足因為接觸地面的反作用力的關係,容易使跟腱受傷,在跑鞋選擇上,應該要準備特殊足弓的鞋墊或跑鞋,預防跟腱炎發生。

4.鍛鍊跟腱兩側肌力:利用階梯進行踮腳訓練強化跟腱兩側小腿肌力,把腳掌前半部站在階梯上,然後踮起腳尖後再慢慢恢復原本的站姿15~20次,每天挑3個時段進行這樣的動作,可提升跟腱兩側肌力。此外,游泳及水中跑步或利用健身器材,也是鍛鍊跟腱兩側肌力的好方法。

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文/黃聖筑 圖/許嘉真

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