關節炎發作好痛⋯什麼樣的肌力運動才可以保護膝關節?

2018-10-05T18:40:58+00:002018-10-07|頭條, 最新文章, 健康新知, 運動養生|

關節炎發作的時候,真的是「痛起來要人命」,但如果因為關節炎而不去運動,久而久之膝蓋的肌肉會萎縮,所以除了消炎止痛之外,其實可以利用簡易的運動,來幫助自己修復膝關節。輝馥診所復健科醫師許嘉麟就教大家一些可以在家裡做的運動。

關節為什麼需要動?

許多人會覺得「運動就會傷膝蓋」,連久站、爬樓梯都不敢進行,但許嘉麟強調,「膝蓋周圍的股四頭肌群的肌力下降,抓不住膝蓋、讓膝蓋彼此摩擦,才是造成關節炎的主因。」而關節透過活動的擠壓,才能產生關節液,修復關節。

但如果發生急性發炎的症狀,前3天還是要休息,再用漸進式的方式恢復運動,許嘉麟說,如果還是覺得膝蓋疼痛,可以在活動前的30~60分鐘吃止痛藥,然後再慢慢活動;然後要注意的是,如果只有單邊膝蓋疼痛,要注意不要把重心都壓往另一邊,免得造成另一邊受力過重、導致發炎。

保養膝關節最好的運動

1.爬山

許嘉麟說,膝蓋會磨損不完全是運動造成,年紀的影響因素比較大,而被認為會影響膝關節的「登山」,可以強化大腿後側的膕膀肌,如果膕膀肌強壯,可以穩定膝關節的站立,幫助下肢控制前進動力,減少膝蓋跟十字韌帶的損傷。

「比起在平地走,登高山的時候更會反覆出現類似『向前跨步蹲』的動作,更能增進肌力」,許嘉麟說,以往都只有強調訓練大腿前側的股四頭肌,但大腿前後肌力不平衡,在快速移動的運動、像是短跑中,就容易造成大腿受傷。

2.水中運動

如果是肌力很不足的人,像是高齡、長期臥床的病人,許嘉麟說,在水中運動可以因為有浮力、比較小的阻力,而減少負擔的重量;關節活動也因為被迫慢慢進行,對關節比較安全、不容易受傷。

而且水可以調整溫度,在31~36度的水中,伸展可以比較快,許嘉麟解釋,因為溫度可以讓肌肉肌腱較鬆;而且水中的阻力是空氣的10~15倍,同樣運動效果,只需要陸地上的1/3~1/5時間即可。

3.辦公室橡皮擦小運動

「有人說的『雙腿夾大球微蹲』可以練肌力沒錯,但是我們的經驗,只要用到額外、特殊道具,病人都會說『好』但不會去做,所以我們發展『辦公室小物』,隨時想到就可以做,接受度比較高。」

許嘉麟說,這個運動很簡單,在辦公室坐著的時候,只要把橡皮擦夾在雙膝之間,讓它不要掉下去就好了,每一個小時做「夾橡皮擦抬腿」5下,就可以達到訓練肌肉的效果。

4.深蹲

許嘉麟說,如果第1次做深蹲,隔天大腿痠痛是「正常的」,不是像大家擔心的一樣是膝蓋拉傷了,而是肌肉的痠痛,只要做完之後認真拉筋、沖熱水就可以緩解;不過第1次深蹲,大概就定位5秒之後,就會覺得腳開始抖,所以可以視情況「分期付款」。

深蹲的時候,在鏡子前面站好,2腳與肩同寬平行站立,想像後面有椅子、屁股慢慢坐下,確認自己的大腿有跟地面平行,一輪120秒,許嘉麟說,可以一次10秒、做12次來當一輪,總之就是看自己的情況來慢慢做。

除了這些保養的運動之外,許嘉麟也強調,其實最好的保養,就是「減重」,因為在行走時,膝蓋承受重量是體重的2~4倍,爬樓梯視3~7倍,跳的時候大約15倍,只要把體重減下來,膝蓋的負荷自然就沒有這麼大了。

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文/盧映慈 圖/許嘉真 深蹲圖/許嘉麟醫師提供

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