國際期刊JACC告訴你,運動不足的8種危害!

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根據世界衛生組織(WHO)統計,活動量不足是影響全球死亡率的4大危險因子之一,缺乏運動者和擁有運動習慣者相較之下,死亡的風險高出20~30%。換句話說,「命運」在某種程度上,可掌握在我們的手中,最其碼多運動可以降低死亡的風險。而《Journal of the American College of Cardiology》(JACC) 最近以專題報導運動不足可能造成癌症、心血管疾病、骨質疏鬆、腦中風等問題並說明各族群的建議運動量。

多種科學研究證據顯示,無論任何種族和年齡層中,運動者或活動力較高的人,心肺功能和健康程度較佳,且罹患心血管疾病和慢性疾病的風險也較低,就算是少量的運動也對於身心有所幫助。而社會、環境、心理和遺傳因素等都會影響一個人的運動程度。

運動不足引發的危害

心血管疾病、腦中風:運動不足的人,容易血液循環不順暢,也無法加速血液中的新陳代謝,所以容易有動脈硬化、高血壓、血栓等血液結塊阻塞的問題,造成心肌梗塞和腦中風。

骨質疏鬆:骨質疏鬆除了缺鈣以外,運動不足也會造成這個問題。因為運動不足較難刺激生長因子,使骨頭幹細胞形成骨骼。此外,運動不足也會造成肌力較弱的問題,若同時有骨質疏鬆,可能只是不小心摔倒就會導致骨折、臥床不起等問題。

糖尿病:缺乏運動會使胰島素的敏感性下降,新陳代謝降較緩慢,肌肉對葡萄糖的利用和血糖耐受度都比一般人差,尤其是因老化而引起的胰島素敏感度下降的問題,在缺乏運動者的身上更明顯。

高血壓:有許多的高血壓患者都有共同點,就是長期缺乏運動,心肌的供氧狀況和血液的中脂質代謝不佳,所以容易罹患高血壓。

肥胖:當人體攝取的能量大過於消耗,就會使能量累積在體內,造成肥胖問題。而缺乏運動者,自食物攝取能量的狀態與運動者差不多,關鍵在於缺乏運動,使得能量消耗太少,囤積在體內形成脂肪。

癌症:同經常運動的人相比,缺乏運動的人更容易有心血管疾病、高血壓、糖尿病和肥胖的問題,也會有新陳代謝緩慢,免疫力低下,更容易生病的狀況,而這些因素都會增加患癌的風險。

學齡兒童、成人、銀髮族與冠心病患者的建議運動量

學齡前兒童運動量:建議每天至少活動3小時。全天內各種類型的身體活動時間應累計達到180分鐘以上。其中,中等及以上強度的身體活動累計應不少於60分鐘。

普通成人運動量:世界衛生組織(WHO)建議,18至64歲成人,每週需進行150分鐘以上中等強度身體活動或75分鐘高強度運動。

銀髮族運動量:而65歲以上銀髮族每週除了累計至少150分鐘中等強度運動,並建議每週進行3次促進平衡及防跌之運動。

冠心病患者運動量:冠心病患者需要有計劃性地適度進行運動,不僅可改善血管內皮功能,減少冠狀動脈斑塊形成,促進血液循環,改善心肺功能,降低再住院率和死亡率。而運動方式最好事先做好5~10分鐘的熱身後,進行行走、慢跑、游泳和騎自行車等有氧運動,再搭配重量訓練的無氧運動及放鬆運動。

需要特別注意的是,若是剛出院的冠心病患者、1個月內不建議選擇慢跑、騎自行車、爬樓梯和游泳等運動,建議以步行為主。每次運動時間為10~60 min。

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文/黃聖筑 圖/許嘉真