跑步完也要拉這裡的筋!小心造成「高跟鞋腳」的蹠骨痛

2018-10-16T17:38:50+00:002018-10-16|頭條, 最新文章, 健康新知, 運動養生|

阿飛每天都會去慢跑,跑完之後也有拉大腿、小腿的筋,但幾個月之後,他卻開始覺得腳底板痛痛的,走路的時候會不自覺的用腳板外側踏地,他以為是足底筋膜炎,休息幾天之後的確有好一點,但當他想要恢復跑步的時候,卻又感覺非常痛。

什麼是蹠骨痛?

如果說到走路的時候會痛,大家都會想到足底筋膜炎,但足底筋膜炎雖然也是過度使用造成的損傷,疼痛的時候卻是「起床下地的那一瞬間」最痛,動一動之後就會好一點。因為足底筋膜炎是足底筋膜開始纖維化、血液循環不好,所以久沒動、感覺會更痛。

但如果是走路的時候才會痛,而且是前端腳趾的部分一碰就痛,走路的姿勢變成重量都壓在外側腳底板上,那可能是「蹠骨痛」,而且不是休息了就會好,如果沒有改變自己的錯誤姿勢,就會開始有漸進式的疼痛。

蹠骨痛大部份都是過度使用造成,像是跑步、跳躍時沒有好好暖身、也沒有拉筋,或是常穿高跟鞋、尖頭的鞋子,都會讓全身的重量壓在腳趾與腳板銜接的蹠骨上,承受的力量大約是全身重量的3倍;如果以50公斤的人來說,等於把一台125cc的機車不停壓在蹠骨上,長久下來一定會受傷。

蹠骨痛怎麼辦?

除了過度使用之外,如果鞋子不合腳型,或是先天性的腳弓過高、扁平足、腳趾變形、關節炎、壓力性骨折等,也可能造成蹠骨痛,而撇除掉這些因素,體重過重也會增加腳的受力,所以有長期腳痛的情況,可以考慮減重。

不過最需要改變、而且立即性的改變,還是過度使用的問題。跑步前,要記得轉轉腳趾頭、腳踝,確實的暖身,如果是長跑,建議重心不要完全放在腳掌前面,而是上半身、包含頭部跟肩膀微微前傾,但腳掌整個踏到地板,並在諮詢醫師過後,在鞋子裡放入蹠骨墊,減輕蹠骨的壓力。

而跑步完之後,除了拉拉大腿、小腿的肌肉,也要記得拉拉「腳底板」,轉轉腳趾頭,平時如果必須穿高跟鞋上班,也要在回家的時候除了抬腳之外,熱敷腳底板、並在雙腿伸直的坐姿時,將腳底板拉往自己的方向,幫助舒緩壓力跟疼痛,不要等到蹠骨壓力性骨折、發炎的時候才來保養。

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文/盧映慈 圖/許嘉真

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