「肌」不可失,強化樂齡生活就要動!

2018-12-13T14:08:35+08:002017-11-23|健康生活, 最新文章, 運動健身|

楊雨瑄、何宜庭/綜合報導

 (影片圖來源:GYMEFIT健身工作室)

年輕人做重訓不稀奇,但你恐怕沒看過、也無法想像ㄧ位91歲的老奶奶做重訓會是什麼樣子。

隨著年紀增加,肌肉流失、骨質密度下降,漸漸的開始失去力量,失去了對應身體疾病良好的修復能力,社會看我們總是「奶奶、爺爺,你們坐!你們坐!」,生理機能的退化讓我們變得如此虛弱,如何真正找到實踐“樂齡”的方式呢?

91歲的Gus奶奶就是打贏生下半場的最佳寫照。起初他是一位ㄧ個月內可以跌倒三次,走路遙遙的老人家,行動總是小心翼翼,但在朋友Rip的勸說下奶奶開始進行重量訓練,因為肌肉、骨質密度的生長與增加,奇妙的事發生了,八個月後她竟然已經不需要拐杖。

 (影片圖來源:GYMEFIT健身工作室)

隨著年紀增長,身上各處肌肉流失、骨骼退化,甚至因代謝差讓體脂升高,身體各處會因為支撐力不夠開始出現變形,筋膜與關節也因此出現許多不適,單靠針灸、物理治療、按摩等是治標不治本,只能夠短暫的減輕疼痛,很快的這些症狀又會週而復始的出現,想徹底根治解決關鍵就在「肌力」!

老人功能退化,六成始自於肌力不足

五十歲以上成年人當中,每三人就有一人罹患肌肉減少症。據內政部統計,台灣65歲以上老年人在2018年就達14%,2025年時預估會高達20%,成為超高齡社會。 一般成年人肌肉退化的現象約從30歲開始,肌肉平均質量每10年減少3–8%。隨著年紀增加,退化的速度也加快。70歲後,每10年減少10-15%。而營養不足、活動量少、慢性疾病也會加速肌肉流失。

國家衛生研究院曾探討身體質量指數(BMI)、身體肌肉量,與老人死亡風險的關係,發現體重最輕的老人,死亡風險最高,甚至肌肉量最低的25%老人,會增加1倍的死亡風險。

以下為日本東京大學準教授飯島勝矢曾研究出的一個簡單測試肌少症的方法:

重量訓練、瑜伽有效增加肌力

大多樂齡族群都還是以有氧運動為主,如走路、慢跑、太極拳、游泳、騎腳踏車等,但有氧運動無法有效刺激肌肉生長,其主要以增進新陳代謝、排汗排毒、減脂為主,且過量的有氧運動反而還會消耗肌肉量,這對急需增加肌肉量的中老年人來說是ㄧ大害處。

建議可在專業教練的指導下進行所謂的「重量訓練」。美國<預防醫學期刊>曾公佈一項調查,探討重量訓練與老年人死亡率之間的關係,發現沒有從事重量訓練的老人死亡率為32.7%,而有從肌力量訓練的老人死亡率為21.3%,差了10%左右。

肌肉能夠保護骨頭、關節,可以減少受傷、使反應更靈敏,且每公斤的肌肉與脂肪的代謝力差了10 倍以上,這也就是為什麼肌肉量足夠的人新陳代謝較佳。

而重量訓練不但能刺激肌肉生長,使肌肉能控制身體擁有良好平衡感,更可以刺激骨骼,而使鈣質有效被吸收,使骨質密度增加並預防骨質疏鬆症。

美國《運動醫學與科學期刊》發現,老人接受適當的肌力訓練可增進肌力24~33%,表示年紀再大都有訓練的空間。

另外,瑜伽也是鍛鍊肌力ㄧ個不錯的選擇,也能增加骨質密度,以及減輕因骨質疏鬆與關節炎或其他老化現象造成的背部、腰疼。如擔心有血壓飆高的狀況,不妨先從緩和的肌力訓練開始。

樂齡重量訓練,須有專業教練指導

樂齡族群進行重量訓練的原則是,先了解自身的身體狀況,依個人的體適能(如:柔軟度、心肺耐力、身體組成等),由請專家給予適當的運動處方,因為中老年人獨自進行重量訓練容易因不熟悉或是誤判而受傷,且罹患心血管疾病的人有高血壓飆高的疑慮,建議在教專業教練指導下進行,且依體能循序漸進。