長者「肌」不可失，強化樂齡生活就要動！重量訓練增肌才能遠離肌少症！

隨著年紀增加，肌肉流失、骨質密度下降，漸漸的開始失去力量，失去了對應身體疾病良好的修復能力，社會看我們總是「奶奶、爺爺，你們坐！你們坐！」，生理機能的退化讓我們變得如此虛弱，如何真正找到實踐「樂齡」的方式呢？

隨著年紀增長，身上各處肌肉流失、骨骼退化，甚至因代謝差讓體脂升高，身體各處會因為支撐力不夠開始出現變形，筋膜與關節也因此出現許多不適，單靠針灸、物理治療、按摩等是治標不治本，只能夠短暫的減輕疼痛，很快的這些症狀又會週而復始的出現，想徹底根治解決關鍵就在「肌力」！

長者功能退化，六成始自於肌力不足

五十歲以上成年人當中，每三人就有一人有肌少症風險。據內政部統計，台灣 65 歲以上老年人在 2018 年就達 14%，2025 年時預估會高達 20%，成為超高齡社會。 一般成年人肌肉退化的現象約從 30 歲開始，肌肉平均質量每 10 年減少 3–8%。隨著年紀增加，退化的速度也加快。70 歲後，每 10 年減少 10-15%。而營養不足、活動量少、慢性疾病也會加速肌肉流失。

國家衛生研究院曾探討身體質量指數（BMI）、身體肌肉量，與老人死亡風險的關係，發現體重最輕的老人，死亡風險最高，甚至肌肉量最低的 25％老人，會增加 1 倍的死亡風險。

重量訓練有效增加長者肌力

大多樂齡族群都還是以有氧運動為主，如走路、慢跑、游泳、騎腳踏車等，但有氧運動無法有效刺激肌肉生長，其主要以增進新陳代謝、心肺耐力、減脂為主，且過量的有氧運動反而會影響肌纖維型態，減少爆發力，這對急需增加肌肉量的中老年人來說是較為不利的。

建議可在專業教練的指導下進行所謂的「重量訓練」來增肌。美國<預防醫學期刊>曾公佈一項調查，探討重量訓練與老年人死亡率之間的關係，發現沒有從事重量訓練的老人死亡率為32.7%，而有從肌力量訓練的老人死亡率為21.3%，差了10%左右。

肌肉能夠保護骨頭、關節，可以減少受傷、使反應更靈敏，且每公斤的肌肉與脂肪的代謝力差了 10 倍以上，這也就是為什麼肌肉量足夠的人新陳代謝較佳。

而重量訓練不但能刺激肌肉生長，使肌肉能控制身體擁有良好平衡感，更可以刺激骨骼，而使鈣質有效被吸收，使骨質密度增加並預防骨質疏鬆症。

美國《運動醫學與科學期刊》發現，老人接受適當的肌力訓練可增進肌力24～33％，表示年紀再大都有訓練的空間。

長者重量訓練，須有專業教練指導

長者進行重量訓練的原則是，先了解自身的身體狀況，依個人的過去運動經驗、慢性病史、曾手術過的部位、體適能等狀況，請專家給予適當的運動處方，因為中老年人獨自進行重量訓練容易因不熟悉或是誤判而受傷，且罹患心血管疾病的人有高血壓飆高的疑慮，建議在教專業教練指導下進行，且依體能循序漸進。

編輯 / 趙乙錚、文 / 楊雨瑄、何宜庭、圖 / 楊紹楚