做肌肉訓練的時候,到底要憋氣還是吐氣?

2019-04-18T18:16:23+08:002018-11-18|健康生活, 最新文章, 健康新知, 運動健身|

對重量訓練的新手來說,一定有很多小細節是會「很困惑」的,像是肌肉用力的時候,到底應該吐氣、還是憋氣,許多健身達人都有不同的教法,也不知道哪一個才是對的。運動營養師謝朝傑說,其實「憋氣」跟「吐氣」的使用時機是不同的,如果沒有注意這些差別,可能會造成自己受傷。

肌肉用力的時候,最需要「穩」

謝朝傑說,其實做重量訓練的時候,因為身體負擔額外的重量、同時肌肉要出力,所以最重要的是軀幹要穩,也就是胸口跟肚子這塊核心肌肉的部分,不能隨便晃動,不然很容易受傷。

「那什麼樣的情況下會最穩?其實就是憋氣,因為沒有氣流的干擾,所以軀幹是最穩的,才會很多人都說要憋氣訓練。像是舉重選手,看他們硬舉的時候,從頭到尾都是憋氣的,因為他們要舉到自己可以負荷的最大值,那『一下』一定要穩,但是也因為只有一下,才可以憋氣。」

謝朝傑說,雖然憋氣可以幫助身體舉起更大的重量,但並不建議「非選手」,尤其是有心血管疾病的人使用,「因為憋氣、肌肉又出力,就像是你憋氣的時候用力吞口水,身體會缺氧、血壓會上升,所以你可以看到很多人出力的時候臉會漲紅,有些比賽選手甚至會在舉上去那瞬間噴鼻血,這就是我們說的『爆血管』。」

而憋氣之後,胸腔內的壓力會上升,反而讓心臟沒辦法輸送血液、血壓就會下降,臉又會快速變白、頭暈,甚至有些人可能會做到一半昏倒,這就是所謂的「努責現象(Valsava)」謝朝傑說,「如果這時候你舉著槓鈴,像是臥推的時候,槓鈴掉下來,可能就砸死自己了。」

如果不能憋氣,那該怎麼呼吸?

一般的呼吸分成2種,一種是胸式呼吸,一種是腹式呼吸,謝朝傑說,把氣吸到胸腔裡,胸腔的壓力會變得很大、壓迫到心臟,而心臟是身體的馬達,被壓迫是很危險的;而腹式呼吸是把氣吸到肚子,也就是核心所在的位置,所以相較之下更能保持身體的穩定度。

「不過出力的時候要吐氣還是吸氣,其實沒有一定,一般會說向心運動,也就是肌肉收縮的時候要吐氣,離心運動、肌肉伸展的時候要吸氣,以深蹲來講,往下蹲是吐氣、往上是吸氣,是因為我們在做運動前,會先吸飽一口氣,所以往下蹲會是吐氣比較順。」

謝朝傑也說,如果真的覺得「起來」那一瞬間很難,可以在那瞬間「憋一下氣」,增加核心肌肉的力量,所以順序就會變成「吸飽、蹲下時吐氣、憋住、起來時吸氣」,但其實沒有硬性規定,只要能保持順暢的呼吸,就是安全的。

「因為重量會讓人不自覺的憋氣,就像是上廁所的時候會停止呼吸、用力,這叫做物理學上的『伐氏操作』,所以如果剛開始不知道怎麼一邊順暢呼吸一邊練習重量,可以先從比較輕的重量開始,比如我們原本一輪練習是做8~12下,可以調整到做15下的重量,慢慢去修正,就會越來越順了。」

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文/盧映慈 圖/許嘉真