防疫生活對策 / 常出現疲勞、失眠、焦慮?使用「腹式呼吸」讓自律神經回歸正常

自從 5 月 11 日本土確診案例不斷爆發以來,每天大家都看著確診數字都在攀升,各縣市都有確診者,就怕自己是不是不知情的狀態下被感染了。除此之外,因為疫情導致生活型態的改變,無法像過去那樣隨心所欲的出門,像是全國校園停課,孩子們都留在家中上視訊課,或是無法維持生計等等的情況,都令人感到焦慮和擔憂,出現吃不好、睡不好的情形。

在充滿緊張及忙碌的生活中,發現自己出現頭昏、頭暈、記憶力下降、注意力無法集中等的情況,這很有可能是身體的自律神經出現失衡,導致神經傳導功能受到影響,進而產生的生理及心理的不適。

什麼是自律神經?

簡單來說,自律神經是由「交感神經」與「副交感神經」所組合,這兩者的作用是相反的。像是當人感到緊張時,為了讓身體可以應付來自內、外在壓力及需求,交感神經會讓人產生興奮、心跳變快、呼吸急促、肌肉緊繃等現象。但副交感神經則會讓人感到放鬆,幫助我們呼吸趨於和緩、血壓平穩、肌肉放鬆。

所以它們就像是蹺蹺板一樣,一起維持身體恆定運作,若當任何一方太過活躍時就會造成失衡,就是我們所說的「自律神經失調」。

焦慮、繁忙會讓自律神經出現失衡。

自律神經失調的影響

1. 全身

會出現倦怠、易疲勞、暈眩、失眠、淺眠,會覺得有漂浮感或身體發熱。

2. 其他器官

常會有頭痛、視力模糊易疲勞、耳鳴、口乾或味覺異常、覺得吸不到氣、胸悶、消化不良、肩膀酸痛、感覺遲鈍、食慾降低。

3. 精神方面

除會帶來焦慮、不安、注意力不集中、記憶力降低,還可能會有內分泌失調、代謝失常的問題,因自律神經失調會引起許多身心方面的症狀,所以是不可輕忽的!

用「腹式呼吸」減輕壓力

現代人的自律神經失調幾乎是交感神經過度亢奮,因為生活步調快速而引起,最好的解決方法就是要「慢」,透過慢來活絡副交感神經,達到放鬆的作用。

腹式呼吸有助放鬆自律神經、釋放壓力。

此時就使用「腹式呼吸」,透過均勻地吸氣、吐氣,對平衡自律神經是有幫助的。執行的步驟簡單(如下列所示),且不受時間、地點的限制,隨時隨地都可練習,每次練習時間約 10 至 15 分鐘即可。

  1. 不管躺著、站著、坐著都可以,先呼出一口氣後,就可以開始。
  2. 用鼻子吸氣、嘴巴吐氣。吸氣時,將氣吸到丹田,大約是肚臍下兩指處;吐氣時,要稍微有點用力的去吐,但不要太用力。
  3. 進行時要注意放慢呼吸頻率,延長呼氣、吐氣時間。
  4. 剛吃飽飯時不建議進行,可能會因為增加腹壓造成身體不適。

文、圖 / 彭幸茹

延伸閱讀:

按摩6穴道,調理自律神經不失調

疫情嚴重讓人焦慮害怕!心理師用 5 招照顧防疫心情

失眠、脹氣、精神差?擺脫自律神經失調就靠這 3 招