能走=沒肌少症？蹲下站不起來就是警訊！

你以為能走就代表肌肉沒問題嗎？賦優適能運動工作室營運長也是運動傷害防護師的宋國峰提醒，肌少症是無聲殺手，「很多人能行動，但其實肌力已不足以支撐生活的需要。」他分享多年訓練經驗，包括一位87歲長輩從脊椎側彎到重拾肌力的真實案例，也強調運動與營養雙管齊下的重要性。

宋國峰指出，他早在15年前就接觸肌少症這個詞，當時多發生在臥床長輩身上。但這幾年隨著醫療標準下放，有越來越多「看起來健康的人」被診斷出肌少症。他們可能生活功能還在，但已經明顯無力，例如「蹲下站不起來」，這就是警訊。

肌少症訓練怎麼開始？先徒手、一關節、慢慢來

宋國峰分享，年長者訓練一定要從「安全」開始，「我們會讓他坐著，做單關節動作，比如坐著推舉，避免多關節同時動作，這樣比較安全。」他指出，初期以徒手、輕重量、彈力帶為主，觀察反應、建立身體信心。

87歲真實案例：脊椎側彎也能訓練

宋國峰說一位87歲長輩脊椎嚴重側彎，剛開始接觸時，讓他是慢慢加強身體的肌肉。先從固定的身體姿勢擺位，做一些簡易的徒手動作訓練。首先先動起來，有消耗，再讓身體打開熱量缺口，促進長輩食慾，補充營養熱量。

開始熟悉動作後，就會增加強度，比較偏肌耐力的訓練，像是用壺鈴、道具、彈力帶等等，負重增加一到兩公斤，並增加次數，也會觀察過程中他的狀態和感覺，是否需要調整。

因為這位長輩脊椎側彎，顧及安全性，所以不會讓他做太多關節上大幅度的動作，像是不會讓他蹲，而是讓他坐著往上舉或拉，只讓他活動一個部位的關節。

適應之後再漸進到兩個、三個關節的動作，等他身體質量提升之後，才會再增加重量，配合一樣的動作，觀察他的反應。

宋國峰強調，重點不是一開始就進步多少，而是讓長輩「有動起來」。這樣訓練才不會有壓力，反而容易持續。

心理障礙比身體更難跨越？教練這樣引導

很多長輩自己會說：「太重了啦、不適合我啦。」宋國峰說這是常見心魔，因此教練會用輕鬆的語氣鼓勵，「像我就會說，阿姨你可以啦，我幫你看著，我們來試試看。」適當引導、循序漸進，就能突破心理防線。

肌少症關鍵是早期發現、從安全動作開始，並搭配足夠營養補充。長輩適合吃高蛋白粉嗎？宋國峰表示每個人的需求不太一樣，建議諮詢營養師和醫師，主要保持營養均衡，也不要一味消耗勤練，練再多可能都是一個負擔跟壓力。只要開始動、開始練不要有負擔，七八成的問題都會改善。高齡者就能找回生活的力量與自信。

文 / 楊依嘉、圖 / 巫俊郡

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