良藥苦口，菜也一樣！腎臟科醫師推薦吃 3 苦味食物超級護腎

「吃得苦中苦，腎臟強又強！」苦到想吐舌頭的食物，可能正在默默替你的腎臟加裝最強防護罩。腎臟科醫師洪永祥推薦三大護腎苦味食物排行榜，讓你越吃越健康。

30 歲的上班族女生，最近出國旅行回來，突然小便都是泡泡，兩腳嚴重水腫。檢查完後，發現是慢性腎絲球炎嚴重的蛋白尿，醫師開了類固醇藥物，來抗發炎，很快腎絲球炎控制住蛋白尿改善，但是必須持續用類固醇藥物控制發炎。

3 個月後回診，又出現蛋白尿跟水腫，患者主訴，因為類固醇讓她食慾大增，整了臉變圓，她覺得不喜歡，因此，就自己把類固醇劑量全部停掉了。醫師提醒，就算感受不好，但類固醇不能一下子完全停掉！

收治個案的洪永祥醫師建議患者，可試著透過多吃可抗發炎的苦味食物，加上少劑量的類固醇看能否控制蛋白尿。像是橄欖油有橄欖多酚、芹菜和香菜中的槲皮素、咖啡的綠原酸咖啡豆醇、苦瓜的苦瓜苷等。

1 個月後回診，患者的蛋白尿控制非常好，她說她多攝取很多橄欖油、黑咖啡，苦瓜、芹菜等苦味食物，不但蛋白尿減少，便秘也改善了，以往會長很多青春痘的皮膚也變好了。

腎臟最怕兩件事，苦味食物能幫忙

為什麼「苦味」食物會護腎？洪永祥表示，腎臟最怕兩件事：氧化壓力（oxidative stress，氧化傷害）、慢性發炎（chronic inflammation），這兩個東西像是一直偷走你腎臟功能的小偷，時間越久傷害越多。

洪永祥指出，科學家發現，很多「苦味」背後，代表植物裡有某些強效的防護營養素，像是：多酚、苦味萜類、硫代葡萄糖苷（glucosinolates）、蘿蔔硫素（sulforaphane）等。

而這些物質會啟動人體的「細胞防護開關」，尤其是 Nrf2（細胞抗氧化主開關）。根據 2021 年《Kidney International Reports》回顧研究指出：啟動 Nrf2 路徑可以降低腎臟的氧化壓力、減少發炎反應、保護腎絲球功能。

3 大苦味護腎食物排行榜

第一名：特級冷壓初榨橄欖油 EVOO（Extra Virgin Olive Oil）

為什麼橄欖油能護腎？洪永祥提到，秘密在「微苦」的多酚！橄欖油的微苦、微辣並不是缺點，反而是在告訴你：「嘿！我裡面含有很高的多酚喔！」這些多酚包含：

• Hydroxytyrosol（羥基酪醇）超強抗氧化，有研究顯示能保護腎臟細胞免於氧化損傷。
• Oleocanthal（奧勒歐酚）被稱為「天然的類布洛芬」，因為它有抗發炎作用。
• Tyrosol（酪醇）抗炎＋保護血管功能。

根據 2020 年《Frontiers in Physiology》與 2024 年《Nutrients》研究：高多酚橄欖油能降低腎臟氧化壓力、改善糖尿病腎臟病模型的腎絲球狀態、提升抗氧化酵素。臨床試驗也顯示，常食用以橄欖油為主要脂肪來源的地中海飲食者，腎臟功能下降速度較慢。

橄欖油怎麼吃才真正「護腎」？他建議，一天可攝取 40ml 特級冷壓初榨（Extra Virgin），或每天生飲 20ml。因為多酚是在「冷壓萃取」時才保留下來，一旦不是高品質 EVOO，效果大打折扣。

另外，烹調攝取 20ml 食用方式為涼拌、沾麵包、淋在熟食上，或是做成美味橄欖油黑咖啡。像是洪醫師本人，就透過每天生飲 1〜2 杯橄欖油黑咖啡來保護腎臟。

第二名：綠花椰芽（broccoli sprouts）

十字花科的超級王者「綠花椰芽」，是青花椰菜種子發芽後長出的幼苗，富含極高含量的抗癌抗氧化物質「蘿蔔硫素」（Sulforaphane），其含量約為成熟綠花椰菜的 20 到 50 倍，也是護腎超級成分。

蘿蔔硫素是十字花科中最強的天然抗氧化啟動因子，主要來自前驅物-葡糖蘿蔔硫素（Glucoraphanin），又被稱為「植物界啟動 Nrf2 的王者開關」。Nrf2 是細胞的「抗氧化主控台」，一打開就能：提升細胞抗氧化能力、增加解毒酵素、降低慢性發炎、保護腎小管細胞、減少腎臟缺氧損傷。

根據 2021 年《Oxidative Medicine and Cellular Longevity》及 2020 年《Scientific Reports》多篇研究：蘿蔔硫素能在動物腎臟缺血、糖尿病腎病變、藥物腎毒性模型中，顯著減少腎臟損傷。

綠花椰芽怎麼吃最有效？洪永祥表示，蘿蔔硫素需要「酵素 myrosinase」才能被活化，而酵素怕高溫，因此生吃最營養。「可以做沙拉、冷拌，但是一定要選擇安全可靠無農藥與污染的來源。」他說到。此外，也可以將綠花椰芽燙熟後，加一點芥末、蘿蔔、白蘿蔔泥（內含有酵素）每天攝取 20〜30g 即可。

第三名：苦瓜（Momordica charantia）

• 苦瓜素（Charantin）帶苦味的皂苷類，是降血糖的重要成分。
• 苦瓜胜肽（Bitter melon peptides）具有類似胰島素的作用，可以協助調控血糖。
• 多酚（Polyphenols）抗氧化力強，可以減少腎臟的自由基攻擊。
• 膳食纖維（Dietary fiber）改善腸道菌相，降低尿毒素產生，間接保護腎臟。

為什麼這些營養素會護腎？因為高血糖是腎臟受傷的頭號殺手。根據 2022 年《Nutrients》一篇針對苦瓜功效的綜述指出：苦瓜萃取物能改善血糖、減少氧化壓力，並在糖尿病腎病變的動物模型中看到腎臟保護效果。

也就是說，苦瓜不是直接對腎臟施魔法，而是透過「控糖＋降炎」來減少腎臟壓力。苦瓜怎麼吃最有效？ 每週 2〜4 次、每次約 50g〜80g（大約 0.5～1 根）可以熱炒、涼拌、打汁。洪永祥提醒，若正在吃降血糖藥，請注意可能會「加強藥效」導致血糖變低，記得要測血糖。

諮詢專家：洪永祥診所院長暨三軍總醫院腎臟科兼任主治醫師 洪永祥醫師
資料來源：洪永祥醫師的慢性腎衰竭攻城療法

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚