現在不健身夏天拍照徒傷悲 3招讓妳擁有好身材

春夏正是出遊好季節,不論是登山、潛水或是沙灘,拍出一張秘境網美照,體態雕塑不能少,好的體力更是必須,否則不只是氣喘吁吁不夠美麗,回到家還會鐵腿好幾天!

平日不常運動的的女孩,突然挑戰攀爬高山或長途跋涉,雖然可以美美的拍了張照,卻可能痠痛好幾天,甚至有受傷的風險。女孩友善運動空間輕適能專業教練李謙慧示範三大招式:TRX弓步蹲、UGI Ball馬卡龍藥球與戰繩、划船機訓練,讓女孩們同時雕塑體態與鍛練體能。

TRX弓步蹲(TRX Lunge

臀腿線條美,照片就美了一半!結實但勻稱的美腿能夠呈現絕佳身材比例,亦可負荷長途行走。弓步蹲(Lunge)是效果極佳的臀、腿訓練,比起深蹲更適合初學者。

訓練時須留意軀幹穩定,保持重心位於髖關節上方,以大腿前側股四頭肌發力的運作。李謙慧表示,初學者先學習穩定不須負重,循序加上如壺鈴、啞鈴等增加訓練強度。每回單腳訓練建議執行12~15下,休息30秒,再做下一組。

UGI Ball馬卡龍藥球

為了拍出一張美照,要帶上美妝用品、水和零食等行囊,偶爾還需要依照不同的情境變換裝扮,一整天的負重,再加上秘境多變的路況,容易讓人累得慌。輕適能教練李謙慧說明,核心肌肉訓練得當,能夠減少許多身體疲憊的狀況,也能讓身體有更佳的反應能力,因此建議剛接觸健身的女孩們,可藉由較緩和的UGI Ball馬卡龍藥球訓練開始鍛鍊核心肌群。

UGI Ball馬卡龍藥球強調確實的肌肉伸展暖身,同時加強全身肌群以及心肺訓練。李謙慧建議,初學者可以馬卡龍藥球腿部側平舉鍛鍊大腿、臀部肌肉以及核心肌群,強化需要長途跋涉時會運用到的肌肉群。

戰繩(Training Rope)、划船機訓練

夏天即將到來,無袖洋裝、比基尼即將搬出衣櫃。要有好看的背部線條,奠基於背闊肌、豎脊肌的訓練與發力,能夠減緩女生容易出現的龜背、圓肩等問題,背部訓練可利用超人式(Superman)居家訓練豎脊肌,平躺在地板上,啟動肩頰骨力量,雙手向耳朵靠攏,雙腿併攏,吸氣的時候雙手雙腳上舉,呼氣的時候再慢慢放鬆全身,透過超人式訓練可鍛鍊胸、肩與下背部肌群。

已經有運動基礎的女孩,可以選擇戰繩(Training Rope)訓練,戰繩也是一項具有爆發力可以鍛練到全身肌肉的特性,由專業教練指導,搭配「雙鞭(Double Whip)」和「交替鞭打(Alternating Whip)」、「力量摔(Slam)」等不同動作,不僅能夠燃燒全身脂肪,也能雕塑背部、手臂的線條。

輕適能也提供划船機訓練,全面訓練背部肌群,訓練過程能夠作用到腿、核心、背部和手臂,讓運動的女孩達到有效的心肺、肌力訓練。

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文/林以璿 圖/許嘉真

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