何止皮鬆肉鬆,體脂肪還降不下去!

2018-01-26T14:06:27+00:002017-12-18|最新文章, 運動養生|

楊雨瑄/綜合報導

「有足夠肌肉量的人就像抱著ㄧ個燃脂器,一直在燃燒熱量。」肌肉量是決定你基礎代謝率的重要關鍵,肌肉量越高的人代謝越好,能大大降低ㄧ口氣吃三塊蛋糕的殺傷力。

如果經常觀察跑馬拉松比賽的人會發現ㄧ個有趣的現象,很多看似有長期有運動習慣的好手,臀部、手臂、後背卻是鬆垮下垂,肚子還有小坨肥肉,怎麼都跟我印象中運動該有的體型不太一樣。

ㄧ個禮拜有六天在運動,三天跳有氧,三天跑步,外加控制飲食,也順利減了大半的體脂肪,從30%減到24%,但怎麼都不見如維秘超模、巨石強森般的身材?

其實這跟你去不去健身房的重量訓練區有著很大的關係。有氧運動好入門也利於減脂,但有個大缺點:「無法有效提升基礎代謝率」,且過量了還會讓肌肉流失,不但損失緊實的曲線,也是運動到最後體脂肪卡關的原因。

有氧運動做半天還瘦不了?

不要認為脂肪會變成肌肉,脂肪就是脂肪,肌肉就是肌肉,它們不會互轉成對方。脂肪需要透過有氧運動以及飲食控制去消耗,肌肉則是需要負重的鍛鍊及食物營養的補充、修復去做生長。

減脂跟增肌是兩件事,因此無法靠ㄧ種類形的運動就打包全部的理想。有氧運動(跑步、飛輪)是大家減肥第一個會想到的,對無長期運動的人來說ㄧ開始效果簡直出奇的好,但很快就會發現體脂肪降到ㄧ個程度下不去、體重變輕的同時肌肉流光光、皮膚鬆弛下垂、又落入隨便吃ㄧ下就胖等。

你可以想像有氧運動的目的是消耗脂肪,但會造成皮膚鬆弛,而重量訓練(無氧運動)的目的是透過增加空間密度高的肌肉,提高基礎代謝率(每公斤肌肉可消耗75-125卡,每公斤脂肪可消耗4-10卡),肌肉就是ㄧ台身體燃脂機,有效避免體脂肪增加,彷彿讓身體穿上ㄧ件馬甲塑身衣。

而脂肪的體積比較大,肌肉的體積比較小,這也是相同身高體重的連勝文跟林書豪外表有著遙遠差異的原因。

若你理想中有運動的人應該是要身材緊致、有點線條,那就非鍛鍊肌肉做「重量訓練」不可,同時不要偏廢有氧運動。

有氧運動:減少覆蓋在肌肉上的脂肪,讓肌肉被看見,身體線條外露
無氧運動(重訓):將肌肉練強壯起來,展露肌肉線條

有肌肉才有靈活的行動

人的肌肉量從30歲開始流失,40歲開始每十年減少8%,70歲後每十年減少15%,最後就像許多80歲以上的老人失去行動能力,最大的原因都出在「肌肉量」,這也是為什麼我們會隨年紀增加自然變胖。而有氧運動雖然有利減少脂肪,但做太多恐怕也會造成肌肉流失,這就是為什麼長跑選手必須加入肌力訓練的原因,肌肉不足會提高運動傷害的發生率,影響行動。

肌肉量就是決定一切運動質量的基礎。

想變壯沒那麼容易

不少女性不願意做重量訓練,原因就是「我怕變金剛芭比」。

不過其實女性因為先天上限制(如:荷爾蒙)相較於男性要練壯其實非常困難,頂多就是變緊實、有肌肉線條,除非你有過人的超常毅力、超強度的訓練、巨大食量、或是打雄性激素等手段才有可能。

如果你覺得才沒練幾天就變壯,可能有兩種情況,(ㄧ)肌肉增加,脂肪卻沒減少。只要搭配有氧在控制飲食待脂肪消失,就不會有這種胖胖又壯壯的情形了; (二)肌肉充血,當你在進行重量訓練時,充血後的肌肉會讓你覺得自己變壯,但其實休息幾天後肌肉又會回復到原本未充血的樣子。真正要判斷肌肉量是否增加可以定期到健身房或醫院量InBody(身體組成),便可以得知。

重訓還可以預防骨質疏鬆

許多研究證實,運動可避免骨頭中的鈣質流失與增加骨骼密度,而重量訓練又比一般運動更有效,透過負重施加壓力給骨骼,進而增加密度。即便是70歲以上的老年人,每周進行三次,每次30分鐘,都可以獲得明顯改善。

結論:減脂容易,維持難,既然瘦了就不可以輕易復胖,而肌肉最大的作用便在這裡。快為自己訂定重訓計劃吧,新手不知如何開始請看「新手重訓安排」文章。

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