健身想喝乳清蛋白粉,會不會加重腎臟負擔?

這幾年健身風氣興盛,讓乳清蛋白粉這類補充蛋白質的產品走入大家的視野,但是許多人對於蛋白粉有些疑慮,像是「我才剛開始健身,到底需要吃蛋白粉嗎?」「吃蛋白粉會不會傷腎?」

運動營養師小紅(蘇政瑜)指出,一般人的蛋白質攝取量,是體重×0.8-1(公克),如果三餐都有吃肉,基本上就會吃到足夠的量。但是健身的人需要吃到體重×1.5-2(公克),比較難透過一般飲食中的雞蛋、牛奶、豆漿來補充到這麼多蛋白質,因此才需要以吃蛋白粉的方式來攝取。

檢查這2個腎臟指標 正常即可食用高蛋白

「如果你是真的懂得如何訓練,每天都有固定、充足的訓練,才需要喝蛋白粉,平常只是去健身房從事輕鬆運動,則不需要特別補充蛋白粉,」蘇政瑜指出。

喝蛋白粉到底會不會傷腎,這個在過去是相當有爭議性的問題,因為之前的營養學著重在臨床已經生病的人的狀態觀察,當腎臟已經有問題時,吃蛋白粉確實會增加腎臟的損壞。但是後來有研究發現,如果腎臟是健康的話,吃蛋白粉對健康是不會有影響的。「如果會有疑慮的話,可以先檢查自己的腎功能穩不穩定,」蘇政瑜建議,可以到醫院檢驗尿素氮(BUN)、肌酸酐(Cr)。

尿素是體內蛋白質代謝後的產物,因為分子小容易自腎絲球過濾,臨床上可以檢測血中尿素氮來代表腎臟排除代謝廢物的功能是不是正常。 健康人血中尿素氮的正常值約在7-20 mg/dl之間。 如果尿素氮異常升高,暗示腎臟可能受損。

血清肌酸酐則是正常肌肉活動分解而來,正常腎臟會將它從血液中過濾和尿液一起排出體外。當腎臟功能變差,血清肌酸酐的數值也會升高。血清肌酸酐正常值是每100cc血液中約0.6-1.2毫克,但每個醫院的正常值可能稍有差異,且與個人肌肉質量有關,所以男性正常值會略高於女性。數據是否正常,還需要交由醫生判斷。

蛋白粉應該如何補充?

「現在的高蛋白產品都設計得不錯,一湯匙就差不多是20-25公克的蛋白質,大約喝一湯匙就足夠了,」蘇政瑜建議,一天用蛋白粉來補充的蛋白質,大概就是一湯匙的量。

「因為平常的飲食中,還是會吃到來源多樣性高的蛋白質,像是健身的人最推薦食用沒什麼脂肪的雞胸肉,其他像是雞蛋、牛奶、豆漿也都有優質的蛋白質,」蘇政瑜表示,健身的人不要只吃蛋白粉,多元的飲食,才會讓身體更健康。

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文/林以璿 圖/何宜庭

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