手搖杯好誘人 蘇政瑜營養師:3訣竅把傷害降到最低

炎炎夏日,大家走出冷氣房時就宛如魚離開了水,這時候如果能有一杯沁人心脾的飲料,馬上就能夠「降溫」不少。根據103~106年「國民營養健康狀況變遷調查」,有91.7%的小學生、94.8%的國中生、90.9%的高中生每週喝一杯含糖飲料,而19~64歲的成人也還有74.7%、65歲以上老年人也有40.5%列入「每週一杯」俱樂部,而其中還有4成的人是「每天喝一杯以上」。

雖然大家都知道喝手搖杯不健康,但是運動營養師小紅(蘇政瑜)表示,嘴饞也是人之常情,不過可以把握幾個訣竅,將「傷害」降到最低。

訣竅一:慎選飲料種類

蘇政瑜舉例,像是紅茶拿鐵(紅茶+牛奶)就比奶茶(紅茶+奶精)健康,甜度上選擇無糖,也可以減少不少熱量攝取。

許多人覺得喝果汁比茶類飲料健康,但其實像是熱門的金桔、檸檬、蔓越莓等添加飲料,酸甜的口味十分受人歡迎,但其實這些水果單吃是非常酸的,手搖飲業者必須加更多糖,董氏基金會統計,以一杯700c.c金桔檸檬為例,一杯方糖量達16顆,糖份即有320大卡熱量,再加上金桔與檸檬的熱量,一杯總熱量也可達500大卡,接近是兩碗白飯熱量。

許多手搖杯的果汁,其實是用果醬或是濃縮果汁調和出來的,甜度、熱量都高卻沒有什麼營養。就算是鮮榨果汁,也務必要選擇「無糖」而非「少糖」,因為果汁本身已經有甜度,哪怕只是再多加一點糖,都會對身體造成額外的負擔。另外,市售的鮮榨果汁,為了美味爽口,通常會把纖維過濾掉,如此以來,天然果汁的營養、纖維成分大大流失,喝下去的只有糖分,其實也並不是非常健康的飲料。

訣竅二:重新分配當日熱量

「假設我喝下一杯500大卡的飲料,就應該要重新分配當日的熱量攝取,」蘇政瑜舉例,例如晚餐就要少吃一點,避免當日總熱量爆表。另外,要儘量避免加太多人工添加物,像是珍珠、布丁等,這些添加物在製作時已經添加了大量的糖,無形中添加了許多隱藏版熱量。

訣竅三:不想喝無糖飲料 自己加代糖

蘇政瑜分享,過去飲食控管比較嚴時,他如果想要喝飲料,會購買無糖的自己加代糖。不過,代糖的選擇就很重要,像是市面上零卡碳酸飲料會添加的阿斯巴甜,已經被證明是有負面影響的了。

「推薦可以使用『赤藻醣醇』代糖,或是甜菊代糖也可以,」蘇政瑜舉例,這2種代糖在賣場中就能夠買到,就目前的研究來說,對身體也不會有負面影響,嘴饞又不怕麻煩的人可以嘗試。

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文/林以璿 圖/何宜庭

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