老人家蛋白質吃不夠 避免肌少症 高齡權威陳亮恭教你這樣吃

你家有即將邁入65歲以上的長輩嗎?或是,你雖然正值壯年,但也想為自己的老年健康把關嗎?台灣2026年即將進入超高齡社會,65歲以上老人高達473萬人,大部分老人都知道要提防三高問題,對於「肌少症」有充分認知的人卻不多。

台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭表示,根據國內流行病學統計,65歲以上國人罹患肌少症比例為7-10%,80歲以上男性罹患率更高達近30%。患有肌少症的病人,日後也較容易出現跌倒、失能,一但罹患內科或外科疾病,也會有較多的併發症和較高的嚴重度及死亡率。

害怕三高 中老年人反而營養不足

中老年人可能因長期擔心三高,或者是已有三高而長久養成的習慣,高達6成5的長者有控制食量或熱量的現象,在2成少吃肉類、蛋、海鮮的長者中,4成8擔心罹患三高疾病,4成5為害怕膽固醇,牙口不好則佔6.9%。

其實65歲以後,除非是已罹患三高疾病,否則醫師都會對正常老年人比較寬鬆地看待三高現象,為的就是不希望長者因為擔心三高疾病上身而忌口不吃,反而造成熱量或營養攝取不足,尤其是缺乏製造肌肉的原料-蛋白質,引發肌少症上身。(想知道自己有沒有肌少症,點擊這裡測量)

陳亮恭表示,避免肌少症,最重要的就是透過飲食跟運動,提升肌肉的質與量,「就像是土雞跟肉雞,但是肉多卻沒有力量也沒有用,需要質與量兼顧。」飲食方面,最重要的是攝取組成肌肉的蛋白質。

陳亮恭推薦,好的蛋白質包括豆、魚、蛋、肉類及乳品類,牙口不好的人則可選擇魚類、蒸蛋、豆漿、豆腐及牛奶、優格等軟質食物或將食物煮軟並切小塊以利進食。

挑選「蛋白質轉換率」高的食物

「一般來說,每天蛋白質攝取建議量是用體重乘上1.2(公克),也就是說一個60公斤的老人,每天應該要吃到72公克的蛋白質,」陳亮恭解釋,但是72公克的蛋白質大約需要吃掉半台斤的雞腿肉,老人家胃口不好,根本吃不到這麼多。

「所以,要挑選『蛋白質轉換率』較高的食物,可以比較有效率的吃到足夠的蛋白質,」陳亮恭舉例,像是雞腿肉就是蛋白質轉換率較高的食物,其他還包括了乳酪、豆乾等等。

「像是牛奶大約只有5%的蛋白質轉換率,但是同樣份量的乳酪就有30%的轉換率;豆漿跟豆乾也是一樣的概念,」他說。進食的時機,最好是選擇運動後,這樣吃進去的蛋白質,可以馬上修復肌肉。

不要把營養補充品當成首選

如果仍然吃不到建議的蛋白質量,陳亮恭建議,現在有許多產學合作的產品,都在做適合給高齡者食用的高營養食物,「像是陽明大學的產學合作,就跟桂冠推出了一系列湯品,因為有嚴格計算營養成分,長者可以用更加有效率的方式補充營養。」

陳亮恭表示,不少人食用安素來補充蛋白質,他建議還是要以食物為主,營養補充品為輔,才能夠兼顧均衡與美味;如果真的是疾病纏身、無法進食,藥品才是下下之選,不過目前相關的藥品也還在研發中。

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文/林以璿 圖/何宜庭

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