總是吃了還想再吃!用2種「對的」運動幫你變瘦降血糖

「一直瘦不下來」的問題,是很多人都會有的,但看別人節食運動都很簡單,自己卻常常失敗。不過其實只要把握正確的運動方式,還是可以讓自己恢復到易瘦體質的。

為什麼吃了東西還是餓?

很多人可能會有一種經驗,就是「吃完東西還是餓」,為了滿足自己的飢餓感,就忍不住繼續吃東西,結果越吃越胖,減肥減得很痛苦卻都瘦不下來。

但這種「吃完東西之後還是餓」的感受,其實是因為身體攝取的糖分雖然變成了血糖,卻沒辦法順利的進到細胞中,等於細胞還是餓的,所以大腦會繼續分泌想吃東西的信號。而這個原因是「胰島素敏感度下降」造成的,讓身體無法使用血糖。所以想要擺脫總是吃不飽的狀況,最好的方式就是提升胰島素的敏感度。

最好的胰島素運動是有氧運動

雖然自己可能沒什麼特別的感覺,但一旦胰島素敏感性下降,就表示身體快要進入糖尿病的狀態,所以感覺到自己一直吃不飽,其實就要開始警覺了。而最好改善胰島素敏感度的方式,就是「運動」。

美國糖尿病協會的治療指引中提到,有氧訓練增加粒線體的能力,能幫助身體消耗多餘的能量,而且也能增加胰島素的敏感度。日本國家衛生研究院2018年的研究中也提到,有氧運動是氧氣消耗的運動,可以提升細胞有氧代謝的能力,減少儲存脂肪細胞,而脂肪細胞變少,就不會抑制胰島素,能間接改善胰島素的敏感度。

而有氧運動的定義是「大肌肉群」的運動,可以持續運動很長一段時間,而且呼吸是穩定的、有節奏性的。像是慢跑、游泳、騎腳踏車,甚至是跳舞、太極拳,這類用到全身大肌肉的運動都算。

加上阻抗運動,效果更好!

不過除了有氧運動之外,美國糖尿病協會也發現,阻抗運動(肌力運動)包含舉重、啞鈴、槓鈴等重量訓練,可以減少低血糖的發生。也就是在讓有氧運動快速消耗血糖之前,先做一些肌力運動,可以讓血糖不要一下子掉太快,造成昏倒。

所以在吃飯前,先進行15分鐘的「阻抗運動」,讓身體開始消耗熱量,然後吃正餐、尤其是先吃蛋白質。而正餐攝取的熱量,會拿去修復剛剛運動消耗的肌肉,等於吃下去的可以長肌肉、不會變脂肪;然後餐後再進行15分鐘的散步,保持順暢的呼吸,就可以促進腸胃消化蠕動,減少脂肪囤積。

運動小撇步

  • 餐前進行15分鐘阻抗運動
  • 吃飽後散步15分鐘,促進腸胃蠕動、加速身體利用血糖
  • 至少2天要運動1次,效果才會持續
  • 久坐族每30分鐘讓自己起來散步3分鐘,幫助消耗能量、舒緩肌肉

參考資料

Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association

Exercise Therapy for Patients With Type 2 Diabetes: A Narrative Review

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文/盧映慈 圖/黃玫霖

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