外食族注意!除了牛肉麵、麻辣鍋 這款清湯麵也鹽質爆表!

你知道自己每天吃進多少鹽嗎?現代人尤其是外食族們,飲食多偏重鹹、重口味,往往不知不覺就攝取了過多的鹽分。

三軍總醫院營養部門最近推出了公布了一項統計,將外食族常吃的牛肉麵、麻辣鍋、咖喱烏龍麵都列為「鹽質爆表」的食物,只要吃一碗,一整天的鹽份就超標,最讓人意外的是看似清淡的「榨菜肉絲麵」,竟然也與其他三者並列為鹽質爆表,成為最可怕的「隱形高鹽食物」。

7歲以上國人鹽分攝取都爆表

依據世界各國一般的飲食標準,健康的成人每日攝入鹽分的量應該少於6公克(其中鈉含量占40%,即是2公克的鈉),而國際衛生組織(WHO)建議的人均鈉鹽攝取量則是每天不宜超過5公克。

長期食用高鹽分的食物,可能會讓腎臟排鈉的功能受損,造成高血壓,甚至是心血管疾病、骨質疏鬆中風或癌症等。然而,根據衛福部的年報統計,台灣7歲以上的族群,鹽攝取就已高於建議量。其中男性約高出1.3~1.8 倍,女性則是約高出1.2~1.3倍。這樣普遍的高鹽飲食,推測跟大量的外食文化脫不了關係。

常見外食「鹽質」分4級 你最愛的食物在哪裡?

三軍總醫院營養部透過店家訪查,利用鹽度計估算常見外食的含鹽量,依含鹽量分4個級數,取名為鹽質爆表、高鹽質、中鹽質、低鹽質餐點。

鹽質爆表-這一類食物,只要吃一份,就已經超過一整天的鹽分建議攝取量。常見的牛肉麵、咖喱烏龍麵、麻辣鍋以及榨菜肉絲麵都屬於這一類。其中,榨菜肉絲麵中的榨菜屬於醃漬食品,加工時需加入許多鹽,但一般人容易忽略這一點。

高鹽質-台灣美食大腸麵線以及甜不辣都在此處,甜不辣雖然吃起來沒有很鹹,但因為製造過程要保持Q彈,也加入了大量的鹽。

中鹽質-這類食物鹽質較適中,只要適量食用,較沒有高鹽的問題。

低鹽質-如果你有高血壓的問題,飲食上就要儘量以低鹽質的食物為主,像是原味蛋餅、菜包等就屬於低鹽質食物。要注意的是,雖然玉米濃湯也是低鹽質,但有其他如高澱粉、奶油的問題,有相關健康顧慮者,還是要多留意。

4點減鹽技巧 讓你不會鹽質爆表!

營養師謝昀臻表示,不論是否高血壓,只要每日減少5.75 g的鹽攝取,血壓平均都能下降3.82 mmHg,對健康的影響非同小可。營養部提出4點減鹽技巧,包括了醬料減半少喝湯、天然香料比較好、醃漬加工都換掉、以及營養標示隨手瞧。

  1. 醬料減半少喝湯-熱愛美食是人的本性,高鹽的外食受歡迎,自然有它的道理。謝昀臻建議,如果還是想吃鹽質較高的食物,最好湯和沾醬都減半,平均就能減少28%的鹽質攝取。
  2. 天然香料比較好-我們的飲食中有許多調味料,像是醋、蕃茄醬、豆瓣醬、味噌醬、豆腐乳,可以改用天然的調味料,像是蔥、薑、蒜、胡椒粉等等。
  3. 醃漬加工都換掉-火鍋料因質地及保存考量,會加入鹽調整,含鹽量和多數天然食材差4~6倍以上。換成天然的食材,像是蔬菜、豆製品或是非加工肉類,就是比較理想的選擇。
  4. 營養標示隨手瞧-其實,根據規定,台灣的許多食品上已經附上了營養標示,其中一個就是鈉含量,隨手看看,就有助於控制每天的鹽攝取不超標。

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文/林以璿 圖/何宜庭

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