減肥光吃低GI還不夠,更要做到低GL飲食!

不少人聽過「低GI飲食」,除了對糖尿病人的健康管控有助益,因為號稱有減肥的效果,也很受一般人的歡迎,不過如果你只知道「低GI」,卻不知道要「低GL」,小心愈吃愈胖。

其實,低GI飲食指南本來並不是用來減肥,而是用來幫助糖尿病患者控制血糖用的。尤其是第一型糖尿病,這類型糖尿病患者,在青春期會有一段血糖狂暴期,如果沒有好好控制血糖,在病患成年後邁入中年期之前,腎臟容易被長期高糖分的尿液和血流「泡爛」掉,而低GI飲食,可以讓他們吃到含有澱粉的醣類及肉類蛋白質、脂質等各大類食物,選擇性多樣化,熱量也足夠。

低GI飲食的理論,是說吃了這類食物以後,血糖不會快速升高,胰島素就不會急著把太高的血糖存成脂肪。一般來說,GI值超過70就是高升醣指數食物,56~69是中升醣指數,55以下則是低升醣指數。

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低GI飲食只是慢點儲存熱量 但熱量可沒有比較低

但是,想要拿這種飲食理論來減肥的人,卻忽略了除了醣類食物會形成熱量以外,蛋白質食物和脂肪等食物,雖然升醣指數低,但卻也會被人體轉化成熱量使用或貯存。

就用烤馬鈴薯來說,它的主要組成是澱粉,光吃馬鈴薯的GI指數很高,但如果加了大量的奶油或起司去烤馬鈴薯,它的升醣指數會相對變得很低,成了低GI食物。但是奶油、起司熱量可能是相當驚人的,吃奶油馬鈴薯雖然血醣不會急速升高,但一定都會轉成熱量貯存成脂肪。

所以如果以為只要選擇低GI的食物就可以減肥,往往會失敗,因為大家以為的低GI飲食,實際上並不是「低」胰島素飲食,而是「慢」胰島素飲食,升醣指數低的食物,較高升醣指數的食物是消化比較慢,但最後還是會變成熱量。

想要減肥 除了低GI之外也要低GL

因此,如果想要順利減肥,除了低GI,還要加上低GL,也就是低的「升醣負荷(Glycemic Load )」,也就是還包括了單位食物中含醣食物的熱量。也就是說,GI是醣類吃進去之後儲存的「速度」,而GL是實際吃下肚的熱量。

很多因素都可能影響到GI值,例如相同重量的飯和稀飯,由於澱粉糊化後的GI值愈高,所以稀飯和米飯相比是高GI食物,但是稀飯含水多,體積較米飯大,熱量反而較低,屬於低GL食物。

GL的計算方法,是用GI值乘以含醣量再除以100 ,GL超過20就算高GL,11~19屬中GL,10以下算低GL。低GI的食物不一定低熱量,含醣量也不見得比較低。例如10公克的魚丸,因為含有高油脂及高蛋白質,GI值只有52,屬於低GI食物,但是醣類含量是20.3公克 ,計算後是10.56,就是中GL食物,熱量是277大卡,熱量也不低。

吃水果可以參考GL值

除了給減肥人士做參考,其實糖尿病人想吃水果,也可以參考GL數值,因為GL的概念,原本也是應用在糖尿病領域。一些低GL的水果,像是櫻桃、李子、柚子、蘋果、檸檬等,就屬於低GL水果,糖尿病人較適合吃。

而中GL的水果,像是香蕉、甜瓜、荔枝,糖尿病人以及嚴格的減肥人士,想要吃就要先三思了;高GL的水果,像是各種蜜餞、果乾,就建議不要食用。

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文/林以璿 圖/何宜庭

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