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說到減肥，少吃多動是眾所周知的原則。不過，知道很多道理，依然甩不掉脂肪，大概也是很多人的心頭之痛。畢竟，口腹之欲難捨棄，持續運動則是難以堅持。好消息是，近期在《英國運動醫學雜誌》（BJSM）發表的一項研究表明，還是有少花精力又有效的減肥策略！
對於燃燒脂肪的最佳運動方式，學術界並沒有完全達成共識。這項最近研究基於現有證據，對36項臨床試驗進行了分析，比較了高強度間歇訓練以及中等強度連續訓練對減肥的效果差異。
高強度間歇訓練是指需要達到最大心率的80%或同等耗氧量以上，在短時間內重複進行高強度訓練和休息的交替循環運動。
高強度間歇訓練能降低更多體脂肪
研究共納入1012名受試者，涉及從兒童到老年人的多個年齡層，以及體力活動、體重指數各異的群體。對運動前後體脂率和絕對脂肪量的數據分析顯示：
- 所有運動方法都顯著降低了體脂率和絕對脂肪量。
- 在降低體脂率方面（相當於減少脂肪、盡量不流失肌肉），沒有一種方法明顯優於其他方法。高強度間歇訓練和中等強度連續訓練分別平均降低了5%和1.44%的體脂率。
- 但對於降低絕對脂肪量來說，高強度間歇訓練更為有效，平均而言減少了6%，而中等強度連續訓練則減少了4%。
- 高強度間歇訓練的耗時也更少。在評估總絕對脂肪量變化的研究中，高強度間歇訓練和中等強度訓練的平均持續時間分別為23分鐘和41分鐘。
根據這些數據，研究團隊認為，高強度間歇訓練可以比中等強度連續訓練燃燒更多體脂，而且更為節約時間。這種方法可能會幫助人們更容易堅持減肥。
高強度間歇訓練能增加運動後的能量消耗 團隊提醒：「高強度」是相對的
之前有一些證據表明，相比較於持續的中等強度運動，高強度間歇訓練其實在運動期間燃燒卡路里更少。不過，這種方式幫助人們減少體脂、減輕體重的一個原因是，高強度間歇訓練增加了運動後的能量消耗和脂肪燃燒量，從而彌補了運動期間的代謝不足。
「不同類型的運動可以促進不同的代謝反應，」研究資深作者，巴西戈亞斯聯邦大學（Federal University of Goiás）的Paulo Gentil教授解釋，「從這個角度而言，高強度運動會讓你的身體在運動結束後繼續燃燒更多脂肪，可能對減肥特別有效果。」
研究團隊提醒，幾乎每個人都可以進行高強度間歇訓練，但所謂間歇訓練的「高強度」是相對的，牢記這一點將有助於人們更好堅持鍛煉，同時避免受傷。「如果你有膝蓋問題、無法跑步，你可以騎自行車甚至游泳。心血管疾病患者也可以控制強度。對於一個健康的年輕人來說，跑得飛快才算高強度，而對於體弱的老年人來說，可能慢走就足夠了。」
想要進行高強度間歇訓練，可以參考：《家裡就是你的健身房 每天20分鐘這樣運動效果好》
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文／林以璿 圖／林以璿