每天多走3000步 陳亮恭教授:一年後失智風險降低52%

想到要「運動」,大部分人都是剛開始一頭熱,但很快就又回到「懶人」的樣子。不過高齡權威、陽明大學高齡與健康研究中心教授兼主任陳亮恭說,其實運動沒有我們想像的那麼難,只要每天多走1000步,其實就可以預防失智,還能降血壓、提高肌肉力量,身體整體都變年輕。

走路可以讓你變年輕!

陽明大學與富邦人壽合作提出「國人高齡健康風險評估模組」,發現除了飲食習慣之外,改變一般人身體健康最大的變因是「走路」,而不是只有「高強度的運動」。

這項計畫是用穿戴式智慧裝置,針對499 位平均年齡 65.0±6.6歲的社區中高齡民眾進行AI智慧演算分析,將生活型態分為3個族群:

一、豹型人:不分平日或假日,每日平均步數高於1萬步。

二、貓型人:平日步數較多,假日步數較少,但也在3000~1萬步之間。

三、河馬型人:平日走的步數低於1萬步,但假日步數低於3千。

研究發現,河馬型族群追蹤1年後,認知功能衰退風險增加52%,等於每天少走3000步,未來罹患失智症的風險也增加;但反過來說,勤於步行的豹型人,1年後身體衰退速度減少28%,而且體脂肪增加風險減少19%,甚至每1000步就降低了5mmHg的血壓,「等於天天吃一顆血壓藥!」

 

 

怎麼可能走到1萬步?

不過1萬步聽起來很多,讓人持續下去的意願不是很強烈,但陳亮恭說,「其實運動是需要『每天』持續的,平日運動族跟假日運動族即使運動量很重、很大,其實都不是最好的;而每天運動的人,即使運動量不大,但提升身體素質的效果卻最好,所以重點是『堅持』,不是一定要多高的強度。」

研究結果也發現,只要每天多走1000步,過了一年,身體衰退的速度可以減少19%,握力下降風險減少44%陳亮恭說,「走路竟然可以維持握力,表示那是一種全身性的活動。」而且不只是身體素質,連認知功能的衰退也都可以控制住,「運動是有助於刺激腦部發展的,只要一點點的運動,其實就會差很多。

而1000步以成年人的步伐來計算,大約是800公尺左右,每天只要多走2圈操場就可以簡單達到。陳亮恭說,其實這種步伐的增加是「不知不覺的」,像是中午出去辦公室買個午餐,或走路去捷運站、公車早幾站下車走回家,「它改變的是一種生活型態。」

圖說/陽明大學高齡與健康研究中心教授兼主任陳亮恭。

怎麼走路最健康?

陳亮恭說,其實「走路」並沒有太多的要求,只要維持每天3000~5000步左右,對於體力、認知功能、心情,都能有明顯的穩定跟提升。

不過在走路的時候,大家會很擔心「傷膝蓋」,陳亮恭說,所以建議一定要走平路,也不需要一次把1萬步走完;在走路的時候,也要記得使用「肌肉」的力量,不是「膝蓋」的力量,要感覺肌肉有出力,這樣鍛鍊下來,反而對膝蓋也是一種保護。

而「步伐速度」也不需要特別在意,陳亮恭說,其實只要每天習慣走路,速度自然就會變快了,不需要自己緊張的計時,太過緊張反而運動效果會更不好。

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文/盧映慈 圖/巫俊郡