壓力是百病之源！心理學家教你愛自己的 3 種方式

壓力是很多疾病的來源，雖然生活每天都是一種挑戰，但還是可以透過一些具體的步驟來讓自己達到開心的狀態。

正向心理學

在1960年代，美國的馬丁・塞利格曼（Martin Seligman）就為「正向心理學」（Positive Psychology）奠定了基礎，他發現，心理學太過關心精神疾病、異常心理、創傷、痛苦，但卻很少去談論「幸福」。

在認知到人類是怎麼樣變得無助之後，塞利格曼認為心理學界應該提供的是積極、振奮、鼓舞人心的工作，讓這些人可以從無助跟悲傷的情況脫離。

3種練習正向的方式

在正向心理學平台上，心理諮商師Madhuleena Roy Chowdhury 提供了4種情緒調節、練習正向的方式，如果每天可以撥一點時間來練習，可以達到很不錯的效果。

一、呼吸練習

呼吸是生命的根本，而透過平穩的呼吸，可以刺激我們的副交感神經，讓人比較放鬆，情緒穩定。主要可以透過3種呼吸練習來幫助情緒調節。

數數呼吸

在呼吸的時候數數，規定自己吸氣吸5秒、吐氣吐7秒，讓自己的呼吸慢下來，並專注在呼吸上。

察覺呼吸

一隻手放在胸部、一隻手放在腹部，注意吸氣、吐氣的時候胸部跟肚子是怎麼上升下降的，觀察自己身體的運作方式。

呼吸冥想

Madhuleena Roy Chowdhury認為，這是最好的呼吸方式，幾乎可以應對任何壓力、焦慮或情緒障礙，但需要一點練習。

坐下並閉上眼睛深呼吸，持續直到我們能感覺到我們的身心合一、壓力和消極情緒隨著深呼吸逐漸消失。

二、鍛煉情緒宣洩

Madhuleena Roy Chowdhury說，其實很多無法控制情緒的人，是因為「太壓抑了」，沒辦法真正的面對自己的情緒，察覺到「那不過是一時的」，一直不願處理，到最後心理就變成失去平衡的天平。

但其實透過5個步驟練習，就可以慢慢找回自己的情緒。

1. 當情緒來的時候，不需要直接下判斷，或是嘗試改變，而是「觀察」。比如悲傷的時候別想著「我不可以哭」，要先了解自己現在是悲傷的。
2. 體驗這些情緒、情感帶來的感覺，比如悲傷的時候是想哭、還是想大叫，或是有其他的感受。
3. 告訴自己「我們本身並不等於我們的情感」。例如感到難過的時候，那並不代表自己是悲觀或是負面、沒有用的人，情緒只是一種來來去去的狀態。
4. 大聲說出現在的感受，或書寫它們。
5. 與信任的朋友、家人或治療師談談自己的感受，只要談，不要批判。

三、保持正念／練習自我意識

察覺到自己的感受之後，從客觀的角度去分析情緒、感受，但不要說這是好還是不好，只是很客觀的陳述現在的狀態，並試著書寫或表達出來。

如果有必要的話，可以做一張表，寫下「我現在的感受」、「是什麼人／情況造成的」、「我對這個人／情況的反應」、「在那個時間點我感覺到了什麼？」，幫助自己分析跟練習。

察覺到情緒，是控制情緒的第一步。Madhuleena Roy Chowdhury說，我們解釋情緒的方式決定了我們對情緒的「反應方式」，而練習控制情緒，並不代表從此以後就永遠幸福、也不能保證我們不會再感受到痛苦，只是可以接受自己，並度過情緒帶來的難關，讓自己不會陷溺在裡面，也不會把壓力一直背在身上，能讓自己掌握自己的生活。

參考資料

What is Emotion Regulation? + 6 Emotional Skills and Strategies

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文／盧映慈 圖／何宜庭